一日が終わって、
ようやく布団へ入った。
それなのに肩が上がったまま。
首の位置が決まらない。
背中まで張っている。
そんな夜はありませんか？
9月15日の
「妊活中の肩こり・首こりを放置しない理由」
では、肩こりや首こりを「いつものこと」と我慢し続けず、今の身体を楽にしてあげることの大切さをお話ししました。
今夜はその続きです。
一日の終わりに、
「もう力を入れなくていいよ」と身体へ伝えるセルフケア
をしてみましょう。
強く伸ばす必要はありません。
たくさんする必要もありません。
気持ちよくできるものを、一つ選ぶだけでも十分です。
夜になっても首肩に力が残るのはなぜ？
首や肩のこわばりには、長時間のデスクワーク、スマートフォン、運転など、同じ姿勢を続けることが関係します。
首の痛みでは、同じ姿勢を長く続けることで症状が強くなったり、筋肉の緊張、動かしにくさ、頭痛などを伴ったりすることがあります。
さらに妊活中は、姿勢だけではなく、
「次の診察はどうなる？」
「卵胞は育っているかな」
「胚移植の結果は？」
と、身体に力が入りやすい時間も増えます。
自分では緊張していないつもりでも、夜になって初めて、
「肩がずっと上がっていた」
と気づくことがあります。
今夜のセルフケアは、
肩こりを一晩で治すためではなく、
昼間の緊張を、できるだけ明日へ持ち越さないための時間
と考えてみてください。
セルフケア① まずは首肩をやさしく温める
慢性的な首肩のこわばりでは、温かいシャワーや蒸しタオルなどで楽になる方がいます。
お風呂へ入ったあとなら、そのままでも構いません。
まだ首肩が冷えている感じがするなら、蒸しタオルを首の後ろから肩へ当ててみましょう。
熱くする必要はありません。
「気持ちいい」くらいの温度
で十分です。
温めながらスマートフォンを見るのではなく、数分だけ画面から離れてみるのもおすすめです。
ただし、急なけがや強い炎症が疑われる場合などは、温めることが適さないこともあります。
痛みの原因が分からないときや、温めて痛みが強くなる場合には中止してください。
セルフケア② 肩を上げて、ストンと落とす
肩がこっていると、
「肩を下げなきゃ」
と力を入れてしまうことがあります。
でも、力を抜こうとして力むより、一度わざと肩を上げてから脱力する方が分かりやすいことがあります。
両肩を耳へ近づけるように、ゆっくり上げます。
2～3秒そのままにしたら、
息を吐きながら、
ストン。
と肩を下ろします。
3回くらいで十分です。
肩をぐるぐる大きく回す必要はありません。
痛みが出ない範囲で行いましょう。
セルフケア③ 首は「伸ばす」より、やさしく動かす
首がこっているほど、
強く伸ばしたくなることがあります。
でも夜のセルフケアでは、
「効かせるストレッチ」
を目指さなくても大丈夫です。
正面を向いた状態から、ゆっくり右を見る。
中央へ戻る。
ゆっくり左を見る。
次に、少しだけ顎を引いて戻します。
この程度で構いません。
NHSやMayo Clinicでも、一般的な首の痛みに対するセルフケアとして、痛みのない範囲で首を動かし、柔軟性を保つことが案内されています。
痛気持ちいいところまで頑張る必要はありません。
「動かしても怖くない」
くらいの範囲で十分です。
セルフケア④ 胸の前をゆるめる
首肩がつらい方は、長時間のパソコンやスマートフォンで肩が前へ入りやすくなっていることがあります。
寝る前に、
両腕を身体の横へ下ろし、手のひらを少し前へ向けます。
肩を無理に後ろへ引かず、胸の前が少し広がる程度にします。
その姿勢で、ゆっくり呼吸します。
20～30秒ほどで構いません。
大きく胸を張るのではなく、
丸まっていた身体を少しだけ元へ戻す
くらいの感覚です。
セルフケア⑤ 呼吸は「深く吸う」より、ゆっくり吐く
「深呼吸してください」
と言われると、思いきり息を吸おうとして肩まで持ち上がってしまう方がいます。
首肩が緊張している夜は、無理に大きく吸わなくて構いません。
鼻から楽に息を吸い、口または鼻からゆっくり吐きます。
たとえば、
4秒くらい吸って、5～6秒くらいかけて吐く。
これを数回繰り返します。
秒数は厳密でなくて大丈夫です。
苦しくなったり、めまいがしたりしたらやめてください。
目的は呼吸法を完璧にすることではなく、
息を吐くたびに肩の力を少し落とすこと。
です。
スマートフォンを見ながらでは、身体が休まらないことも
セルフケアをしたあと、
そのまま、
「肩こり 妊活」
「胚移植後 症状」
「高温期 体温」
と検索を始める。
そんな夜もありますよね。
でも、スマートフォンを見る姿勢そのものが首肩への負担になりやすく、内容によっては頭もまた妊活モードへ戻ってしまいます。
ですからセルフケアをしたあとは、
せめて寝る前の10分間だけは検索を休む
と決めてみるのも一つです。
身体をゆるめたあとに、もう一度緊張する材料を入れない。
夜の身体には、それも大切です。
枕が合わない気がするときは？
肩こりが強くなると、
「全部、枕のせい？」
と思うことがあります。
枕の高さや寝具が首の負担に影響することはありますが、高ければよい、低ければよいという一つの正解があるわけではありません。
NHSでは、首の痛みがある場合に低めでしっかり支える枕を一つの選択肢として紹介しています。
大切なのは、
首が極端に曲がった状態で眠らないことです。
何種類も枕を買い続ける前に、
「今の枕で首が反りすぎていない？」
「横向きになったときに首が大きく傾いていない？」
くらいから確認してみてください。
強く揉めば揉むほどよいわけではありません
首肩がつらいと、
指で強く押す。
マッサージ器を長時間当てる。
家族に強く揉んでもらう。
ということがあります。
その場では気持ちよくても、強い刺激のあとに痛みが増えるなら、その刺激は今の身体には強すぎます。
セルフケアでは、
「効いている感じ」より「終わったあとに楽かどうか」
を基準にしてください。
もっと強い刺激が必要だと感じるほど慢性的につらい場合には、自分だけで何とかし続けず、医療機関や鍼灸など専門家へ相談する方法もあります。
妊活中だからこそ、首肩のケアを後回しにしなくていい
妊活をしていると、
卵巣。
子宮。
ホルモン。
胚。
と、生殖に関係することばかりが優先されます。
すると、
肩が痛い。
頭が重い。
眠りにくい。
という身体のつらさが、
「妊活には関係ないから」
と後回しになりがちです。
でも、毎日つらい症状なら整えていいのです。
妊活をしている身体と、肩こりを感じている身体は同じ一つの身体です。
首肩が楽になること自体を、もっと大切にしていいと思います。
東洋医学では、夜まで残るこわばりを身体全体から見ます
同じ首肩のこりでも、身体全体を見ると状態は違います。
肝鬱気滞（かんうつきたい）｜緊張で身体が張りやすい
首肩の張り、ため息、胸やお腹の張り、月経前の不調などが重なる状態です。
血虚（けっきょ）｜疲れるほどこりや不調が目立つ
疲れやすさ、眠りの浅さ、目の疲れ、立ちくらみなどを合わせて考えます。
瘀血（おけつ）｜同じ場所の痛みやこりが続く
慢性的な痛みや月経痛などが重なる場合に考える状態です。
これは、
「この体質だから妊娠しにくい」
という意味ではありません。
今の身体のどこに負担が集中しているのかを見るための東洋医学の考え方
です。
セルフケアで抜けないこわばりには、鍼灸という選択肢があります
温める。
少し動かす。
スマートフォンを置く。
早めに休む。
それでも、
毎晩肩が重い。
首が動かしにくい。
頭痛まで出る。
身体から力が抜けない。
という方もいます。
そんなときは、
セルフケアだけで頑張り続けなくても大丈夫です。
首の痛みに対する鍼灸については研究が積み重なっており、2025年に公表された26試験・3,520人を対象としたシステマティックレビュー・メタ解析では、鍼灸による痛み、機能障害、生活の質の改善が報告されています。
また、慢性頸部痛を対象にした2024年の18件のランダム化比較試験の解析でも、鍼灸を他のケアへ組み合わせた場合、治療終了後も痛みや身体機能の改善が続く可能性が示されています。
首肩のこりは、
鍼灸へ相談してよい症状の一つ
です。
鍼灸なら、首肩だけで終わらない
妊活中の方では、
肩こりだけが単独であるとは限りません。
肩こりと一緒に、
眠りが浅い。
頭痛がある。
胃腸が弱っている。
月経前にこりが強くなる。
採卵前になると身体へ力が入る。
胚移植後になると検索が増えて眠れない。
ということがあります。
蓮心はり灸堂では、肩だけに鍼をして終わりではなく、現在の妊活・不妊治療の段階や薬、次の採卵・胚移植予定まで確認したうえで、睡眠、胃腸、月経、冷え・のぼせ、疲労なども一緒に見て施術を組み立てています。
首肩を整えながら、妊活を続けている身体全体も一緒に見てもらえる。
これは、妊活中に鍼灸を取り入れる大きなメリットです。
セルフケアより鍼灸を選んだ方がよいのはどんなとき？
目安の一つは、
「自分で毎日何とかすることに疲れてきたとき」
です。
ストレッチ。
温め。
マッサージ。
姿勢。
枕。
全部気をつけているのに、またつらくなる。
そんなときまで、自分の努力不足にしなくて大丈夫です。
セルフケアは、
一人ですべてを解決するためのものではありません。
自分でできるところは自分で。
難しいところは専門家へ任せる。
そのくらいでいいのです。
ただし、こんな首の痛みはセルフケアだけで様子を見ないでください
首肩の痛みの多くは筋肉などの問題によるものですが、医療機関での確認が必要な症状もあります。
特に、事故や転倒のあとに強い痛みが出た場合、手足のしびれ・脱力・歩きにくさがある場合、腕や脚へ強い痛みが広がる場合、高熱や強い頭痛を伴う場合には、セルフケアや鍼灸だけで判断せず医療機関へ相談してください。
また、数週間たっても改善しない、または徐々に悪化している場合も一度確認してもらいましょう。
今夜するなら、この3つだけ
全部する必要はありません。
1．首肩を気持ちよい温度で温める
お風呂や蒸しタオルを使い、熱くしすぎないようにします。
2．肩を上げて、息を吐きながら力を抜く
3回程度で十分です。痛みを我慢して動かさないようにしましょう。
3．セルフケア後は10分だけスマートフォンを置く
身体をゆるめたあとに検索へ戻らず、そのまま休む時間をつくります。
この3つができなくても大丈夫です。
一つできたら、
それで今夜のセルフケアは終わりにして構いません。
セルフケアまで「妊活の宿題」にしない
毎日ストレッチ。
毎日温める。
毎日運動。
毎日早く寝る。
そう決めるほど、
できなかった日に落ち込むことがあります。
妊活中は、すでにたくさんの予定や課題があります。
だからセルフケアまで、
「やらなければ」
にしなくて大丈夫です。
肩が重い日に温める。
身体が固まっている日に少し動かす。
疲れ切った日は、何もせず寝る。
それも身体づくりです。
セルフケアは、自分を管理するためではなく、自分を少し楽にするために行うもの。
そこを忘れないでください。
今夜は、肩の力を抜いて眠る
肩こりや首こりがあるから、
妊娠できないわけではありません。
でも、
首が重い。
肩が痛い。
頭までつらい。
身体にずっと力が入っている。
そんな毎日を「妊活中だから仕方ない」と我慢する必要もありません。
少し温める。
少し動かす。
スマートフォンを置く。
そして、自分だけではなかなか身体の力が抜けないなら、鍼灸を利用する。
妊活の結果のためだけではなく、今日一日頑張った身体を楽にするために。
今夜は肩の力を少し下ろして、休んでください。
首肩のこわばりを何とかしたい方へ
蓮心はり灸堂では、首肩のつらさだけを切り離さず、現在の妊活・不妊治療の状況と身体全体を一緒に見ています。
「妊活で通っているのに、肩こりを相談していいのかな」
と遠慮しなくて大丈夫です。
採卵前の緊張。
胚移植を待つ間の身体のこわばり。
仕事や通院でたまった疲労。
眠りの浅さ。
そのすべてを含めて、今の身体です。
セルフケアだけではなかなか抜けない首肩のこわばりがある方は、一度ご相談ください。
妊活を続けながら、今の身体も少しずつ楽にしていきましょう。
参考・出典
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）「鍼灸の有効性と安全性」
英国国民保健サービス（NHS）「首の痛み・首のこわばり」
Mayo Clinic「首の痛み―診断と治療」
Pain and Therapy「頸部痛に対する鍼灸の有効性：システマティックレビュー・メタ解析および逐次解析」
Current Pain and Headache Reports「慢性頸部痛に対する鍼灸の持続効果：システマティックレビュー・メタ解析」