今日こそ早く寝ようと思っていたのに、気づけば日付が変わりそう。
妊活のことを検索していたら、かえって不安になった。
SNSを見て、人と比べてしまった。
身体は疲れているのに、頭だけが冴えて眠れない。
妊活中は、夜更かしが続いてしまうことがあります。
「睡眠が大事なのは分かっている」
「早く寝た方がいいのも分かっている」
「でも、考えごとが止まらない」
そんな夜もあるのではないでしょうか。
まず、お伝えしたいことがあります。
眠れない夜があるからといって、あなたの妊活がだめになるわけではありません。
夜更かししてしまった自分を、責めすぎなくて大丈夫です。
妊活中は、通院、排卵日、採卵、胚移植、判定日、検査結果、年齢への焦り、仕事や家庭との両立など、心が緊張する場面がたくさんあります。
夜になると、その不安がふっと大きくなることがあります。
今日は、夜更かしが続く時に、寝る前にできる「3分リセット」をお伝えします。
特別な道具はいりません。
完璧にできなくても大丈夫です。
眠りを無理やり作るのではなく、心と身体を少しずつ夜のモードへ戻していきましょう。
夜更かしが続く時、身体の中では何が起きているのでしょうか
夜更かしが続く時、単に意志が弱いわけではありません。
身体が疲れている。
頭が緊張している。
不安が強い。
スマホの情報量が多い。
寝る前まで仕事や家事をしている。
身体が冷えている。
胃腸が重い。
呼吸が浅くなっている。
こうした要素が重なると、眠りに入りにくくなることがあります。
特に妊活中は、夜に検索が増えやすいです。
「採卵前にしてはいけないこと」
「移植後 症状なし」
「高齢妊活 成功例」
「AMH 低い 妊娠」
「胚盤胞 グレード 妊娠率」
「妊活 睡眠 卵子の質」
検索して安心したいのに、体験談や数字を見て、さらに不安になる。
この流れは、本当によくあります。
スマホの中には、答えがありそうで、答えのない情報もたくさんあります。
夜の心は、昼よりも情報に揺れやすくなります。
だからこそ、夜は「正しい答えを探す時間」より、「身体を休ませる時間」に少しずつ戻してあげることが大切です。
夜更かしが続くと、妊活に悪いのでしょうか
妊活中の方は、睡眠についてとても不安になりやすいです。
「眠れないと卵子の質が悪くなるのかな」
「夜更かししたらホルモンに悪いのかな」
「移植後に眠れなかったら着床に影響するのかな」
このように心配される方もいます。
睡眠は、心身の回復、自律神経、ホルモンのリズム、免疫、胃腸の働きなどに関わる大切な時間です。
だから、整えられるなら整えた方がよいものです。
ただし、ここで大切なのは、睡眠を「結果を左右する恐怖のルール」にしないことです。
1日眠れなかった。
数日夜更かししてしまった。
不安でスマホを見てしまった。
それだけで、すべてが悪くなるわけではありません。
妊活や不妊治療の結果には、年齢、卵子、精子、子宮内膜、胚の状態、ホルモン、治療内容、体質、生活習慣など、さまざまな要素が関わります。
睡眠だけで決まるものではありません。
大切なのは、自分を責めることではなく、今日の夜から少しだけ整えることです。
「また夜更かししてしまった。私はだめだ」ではなく、
「今夜は3分だけ、身体を休む方向に戻してみよう」
それで十分です。
寝る前のスマホがやめられない理由
寝る前のスマホは、やめたいのにやめにくいものです。
妊活中は特に、
- 不安を消したい
- 同じ経験をした人の話を見たい
- 成功例を探したい
- 症状の意味を知りたい
- 明日の診察前に確認したい
- 夫婦で話せなかった気持ちを紛らわせたい
という理由で、スマホに手が伸びることがあります。
これは、怠けているからではありません。
不安な時、人は「情報」を探したくなります。
情報があると、少し安心できる気がするからです。
でも、夜の検索には落とし穴があります。
体験談を見て比べる。
悪い情報ばかり目に入る。
医療機関によって違う内容に混乱する。
自分に当てはまるか分からず、さらに不安になる。
眠る時間が遅くなる。
翌朝、疲れが残る。
この流れが続くと、身体も心も休みにくくなります。
スマホを完全にやめる必要はありません。
まずは、寝る前の3分だけ、スマホから手を離してみましょう。
その3分が、夜更かしの流れを少し変えるきっかけになります。
夜更かしが続く夜の3分リセット
ここからは、寝る前にできる3分リセットを紹介します。
目的は、完璧に眠ることではありません。
頭に上がった意識を、身体へ戻すこと。
浅くなった呼吸を、少し深くすること。
首肩、お腹、足元の緊張に気づくこと。
「もう今日は休んでいい」と身体に伝えること。
たった3分で、すべてが変わるわけではありません。
でも、夜の流れを少しやわらげることはできます。
1分目：息を長く吐く
まず、スマホを置きます。
布団の中でも、椅子に座ったままでも大丈夫です。
鼻から軽く吸って、口からゆっくり吐きます。
吸うことを頑張るより、吐くことを意識します。
肩の力を抜く。
奥歯の噛みしめをゆるめる。
眉間をやわらげる。
お腹を無理に動かそうとしない。
心の中で、
「今日はここまでで大丈夫」
「今は答えを出さなくていい」
「明日の自分に渡していい」
とつぶやいてもかまいません。
不安が消えなくても大丈夫です。
不安があるまま、息を吐いてください。
2分目：首・肩・胸をゆるめる
次に、首と肩の力を抜いていきます。
妊活中に不安が強くなると、首、肩、胸のあたりが固まりやすくなります。
肩をすくめるように一度力を入れて、ストンと落とします。
これを2〜3回繰り返します。
次に、胸の真ん中に手を当てます。
強く押さなくて大丈夫です。
「ここが苦しかったんだな」
「今日もずっと緊張していたんだな」
と気づくだけで十分です。
胸がつまる感じ、喉が詰まる感じ、ため息が出る感じがある方は、呼吸が浅くなっていることがあります。
吐く息と一緒に、少しだけ胸の力を抜いてみましょう。
3分目：お腹と足元を温める意識を持つ
最後の1分は、お腹と足元に意識を向けます。
妊活中は、頭で考える時間が増えやすいです。
採卵。
移植。
判定日。
検査結果。
年齢。
仕事。
夫婦のこと。
治療費。
考えれば考えるほど、意識が頭に上がり、身体の感覚から離れてしまうことがあります。
寝る前は、お腹と足元に意識を戻してみましょう。
下腹部に手を当てる。
足首を軽く回す。
足先をゆっくり握って開く。
冷えている時は靴下やレッグウォーマーを使う。
お腹を締めつける服はゆるめる。
温めすぎる必要はありません。
夏は、暑さと冷房の冷えが同時にあります。
「熱くする」より、「冷やしすぎない」くらいで大丈夫です。
3分リセットのやり方まとめ
寝る前に、次の流れで行ってみてください。
1分目
スマホを置く。
鼻から軽く吸って、口から長く吐く。
肩、奥歯、眉間の力を抜く。
2分目
肩をすくめて、ストンと落とす。
胸に手を当てる。
呼吸の浅さや胸のつかえに気づく。
3分目
下腹部に手を当てる。
足首を回す。
足元を冷やしすぎないようにする。
これだけです。
うまくできたかどうかは気にしなくて大丈夫です。
3分のうち、1分しかできなくてもかまいません。
寝る前に「自分の身体へ戻る時間」を少し作ることが大切です。
東洋医学では、夜更かしをどう見るのでしょうか
東洋医学では、夜更かしや眠りの浅さを、気・血・水、肝・心・脾・腎のバランスから見ていきます。
ここでいう肝・心・脾・腎、気・血・水は、西洋医学の臓器そのものだけを指すのではなく、身体の働きやリズムを表す東洋医学的な考え方です。
夜更かしが続く時は、単に睡眠時間だけの問題ではありません。
考えすぎ。
不安。
胃腸の負担。
冷え。
のぼせ。
ストレス。
月経周期。
通院の緊張。
夏の暑さ。
冷房。
こうしたものが重なっていることがあります。
肝鬱気滞（かんうつきたい） 〜考えすぎ・緊張・検索疲れ〜
肝は、気の巡りやストレス、自律神経のような働きと関係します。
肝鬱気滞タイプでは、
- 夜になると考えごとが増える
- 検索が止まらない
- ため息が多い
- 肩や首がこる
- 胸や喉がつまる
- イライラしやすい
- 生理前に眠りが浅くなる
- 人の妊娠報告に心が揺れる
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、気持ちを我慢し続けると、眠る前に一気に頭が動き出すことがあります。
寝る前は、考えを整理しきろうとしなくても大丈夫です。
紙に書く。
息を吐く。
肩を回す。
スマホを少し遠くに置く。
明日の自分に渡す。
気の流れに出口を作ってあげましょう。
心脾両虚（しんぴりょうきょ） 〜不安・眠りの浅さ・胃腸の弱り〜
心は、東洋医学では眠りや精神活動と関係します。
脾は、胃腸の働きや気血を作る力と関係します。
心脾両虚タイプでは、
- 眠りが浅い
- 夢をよく見る
- 夜中に目が覚める
- 不安になりやすい
- 動悸がする
- 食欲が落ちる
- 胃が重い
- 朝から疲れている
といった状態が出やすくなります。
妊活中の不安に加えて、食事量が減ったり、胃腸が弱ったりすると、心を落ち着かせる力が不足しやすくなります。
このタイプの方は、夜に無理に頑張るより、胃腸と睡眠を守ることが大切です。
温かい汁物。
消化にやさしい夕食。
寝る直前の重たい食事を避ける。
夜の甘いものを少し控える。
寝る前の検索を減らす。
小さな整え方で十分です。
陰虚（いんきょ） 〜ほてり・寝汗・頭の冴え〜
陰は、身体を潤し、熱を鎮め、落ち着かせる働きと関係します。
陰虚タイプでは、
- 夜になると頭が冴える
- 手足がほてる
- 寝汗をかきやすい
- 口が渇く
- 眠りが浅い
- イライラと不安が混ざる
- 更年期のようなのぼせがある
- 夏に疲れやすい
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、強く温めすぎると、かえって眠りにくくなることがあります。
妊活中は「温めなきゃ」と思いすぎる方もいますが、夏の夜は温めすぎに注意が必要です。
下腹部や足元を冷やしすぎない。
でも、汗をかくほど温めない。
エアコンは直接当てない。
寝具で調整する。
このバランスが大切です。
腎虚（じんきょ） 〜消耗・年齢への焦り・明け方の目覚め〜
腎は、東洋医学では生殖の土台、年齢に伴う変化、足腰、冷え、睡眠と関係が深いと考えます。
腎虚タイプでは、
- 妊活が長引き、心身が疲れている
- 年齢への焦りが強い
- AMHの数値が気になる
- 腰が重い
- 足元が冷える
- 明け方に目が覚める
- 疲れが抜けにくい
- 休むことに罪悪感がある
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、夜に情報を詰め込みすぎると、さらに消耗しやすくなります。
頑張る時間を増やすより、回復する時間を守ることが大切です。
妊活中の休息は、サボりではありません。
身体づくりの一部です。
夜更かしが続く時の食養生
夜更かしが続く時は、食事も少し見直してみましょう。
夜の食べ方は、睡眠に影響しやすいです。
寝る直前に重たい食事をとる。
甘いものを食べすぎる。
冷たい飲み物をたくさん飲む。
カフェインを夕方以降にとる。
空腹すぎて眠れない。
胃が重くて眠れない。
こうしたことがあると、眠りに入りにくくなることがあります。
妊活中の夜におすすめしやすいのは、
- 温かい味噌汁
- 卵入りスープ
- 豆腐
- 湯豆腐
- 鶏肉のスープ
- 白身魚
- かぼちゃ
- 山芋
- 小松菜
- にんじん
- 黒ごま
- なつめ
- 生姜を少し入れた汁物
などです。
夜遅くなった時は、無理にたくさん食べなくても大丈夫です。
温かい汁物。
消化にやさしいたんぱく質。
少量のごはん。
胃腸に負担をかけにくいもの。
このくらいで十分です。
反対に、夜更かしが続く時に控えめにしたいのは、
- アイス
- 冷たい飲み物のがぶ飲み
- 甘いお菓子だけで済ませる
- 揚げ物や脂っこい食事
- 夜遅いカフェイン
- 寝る直前の大量の食事
- お酒で眠ろうとすること
などです。
食養生は、完璧な食事をすることではありません。
夜の胃腸を少し楽にして、身体が眠りに向かいやすい状態を作ることが目的です。
夜におすすめのツボ
ツボ押しは、不妊症を診断したり、妊娠を約束したりするものではありません。
けれど、夜の緊張、眠りの浅さ、胃腸の重さ、不安に気づくセルフケアとして取り入れることはできます。
強く押し込まず、息を吐きながら、気持ちよい程度に触れてください。
神門（しんもん） 〜不安・眠りの浅さ・考えすぎ〜
手首の小指側、手首のしわの近くにあります。
夜に考えごとが止まらない時、不安で胸がざわざわする時に使いやすいツボです。
寝る前に、左右それぞれやさしく触れてみましょう。
内関（ないかん） 〜胸のつかえ・胃のむかつき・緊張〜
手首の内側、しわから指3本分ほどひじ寄りの中央にあります。
胸のつかえ、胃のむかつき、緊張で呼吸が浅い時に使いやすいツボです。
深く息を吐きながら、やさしく押してみてください。
太衝（たいしょう） 〜イライラ・気の巡り・検索疲れ〜
足の甲にあり、足の親指と人差し指の骨が交わるあたりにあります。
イライラ、焦り、気持ちの高ぶりがある時に使われることがあります。
強く押しすぎず、足の甲をさするように触れるだけでも大丈夫です。
三陰交（さんいんこう） 〜冷え・婦人科系の身体づくり〜
内くるぶしの上、指4本分ほど上にあります。
婦人科系のケアでよく使われるツボです。
冷え、月経周期、むくみを意識した身体づくりで選ばれることがあります。
ただし、妊娠中や妊娠の可能性がある時期は、強く押し込まず、温める程度にしてください。
今日からできる3つのこと
1．寝る前3分だけスマホを置く
いきなりスマホをやめるのは難しいかもしれません。
まずは3分だけで大丈夫です。
寝る前にスマホを置く。
通知を見ない。
検索を止める。
画面を伏せる。
手の届きにくい場所に置く。
そして、息を長く吐いてみましょう。
3分置けたら十分です。
できる日だけで大丈夫です。
2．不安を明日のメモにする
夜に出てきた不安は、夜のうちに解決しようとしなくて大丈夫です。
紙やメモアプリに、
「明日確認すること」
「次の診察で聞くこと」
「夫に話すこと」
「今は答えが出ないこと」
と分けて書いてみましょう。
頭の中に置いたままだと、不安は大きくなりやすいです。
外に出すだけで、少し距離ができます。
3．足元とお腹を冷やしすぎない
夏の夜は、エアコンで足元やお腹が冷えやすくなります。
ただし、暑い中で無理に温めすぎる必要はありません。
冷房の風が直接当たらないようにする。
薄手の腹巻きやレッグウォーマーを使う。
足首を冷やしすぎない。
寝具で調整する。
汗をかきすぎないようにする。
暑さを避けながら、冷やしすぎない。
このバランスを大切にしましょう。
鍼灸でできるサポート
夜更かし、眠りの浅さ、妊活中の不安には、通院、治療の緊張、ホルモンの変化、仕事や家庭の疲れ、胃腸の状態、冷え、暑さ、スマホやSNSの影響など、さまざまな要素が関わります。
そのため、鍼灸だけで妊娠、卵子の質、ホルモン値、睡眠の改善などをお約束することはできません。
また、当院で不妊症や睡眠障害を診断したり、病院での検査や治療の代わりを行ったりすることもできません。
けれども、妊活中の身体づくりとして、
- 自律神経の緊張をやわらげたい
- 眠りに入りやすい身体を整えたい
- 冷えや巡りを整えたい
- 胃腸の負担を減らしたい
- 不安で呼吸が浅くなる状態を整えたい
- 夜の検索疲れを相談したい
- 生活リズムを一緒に見直したい
という方に対して、鍼灸でサポートできることがあります。
当院では、病院での検査や治療を大切にしながら、東洋医学の視点で気血水、肝・心・脾・腎のバランスを見ていきます。
夜更かしが続く時は、ただ「早く寝ましょう」と伝えるだけではなく、
「なぜ眠りにくくなっているのか」
「どこに緊張があるのか」
「胃腸や冷えは関係していないか」
「夜の不安をどう減らすか」
を一緒に整理していきます。
当院の考え方
妊活中に夜更かしが続くと、不安になります。
「早く寝ないといけないのに」
「また検索してしまった」
「睡眠が乱れたら妊活に悪いかもしれない」
「自分はちゃんとできていない」
そんなふうに、自分を責めてしまう方もいます。
でも、妊活中の夜更かしは、単なる怠けではありません。
不安がある。
分からないことが多い。
結果を待つ時間が長い。
誰にも言えない気持ちがある。
身体は疲れているのに、頭が休まらない。
その中で、なんとか安心したくて検索しているのだと思います。
だからこそ、必要なのは厳しい反省ではなく、やさしい切り替えです。
3分だけスマホを置く。
息を吐く。
肩の力を抜く。
お腹に手を当てる。
足元を冷やしすぎない。
不安を明日に渡す。
それだけでも、身体は少しずつ夜のモードに戻りやすくなります。
奈良・上牧町、西大和、北葛城郡周辺で、妊活中の睡眠や自律神経の乱れ、夜の不安、検索疲れに悩んでいる方へ。
「眠れない日が続いている」
「夜になると妊活の不安が強くなる」
「SNSを見て落ち込む」
「身体を整えたいけれど、何から始めればいいか分からない」
そんな時は、うまく言葉にできなくても大丈夫です。
病院での治療を大切にしながら、今のお身体とお気持ちを一緒に整理していきましょう。
強い不眠が長く続く、日中の生活に大きく支障がある、強い不安や動悸が続く、気持ちが追い詰められている場合は、クリニックや病院など、専門の医療機関へ相談することも大切です。
この記事を書いた人
ロータスリーフ 蓮心はり灸堂
院長 菅原 裕万
はり師・きゅう師・医薬品登録販売者
奈良・上牧町で、妊活中の方や女性のお身体のお悩みに向き合い、マタニティケア・産後ケアまで、ライフステージに合わせた鍼灸施術を行っています。
病院での検査や治療を尊重しながら、東洋医学の視点も取り入れ、冷え・睡眠・自律神経の緊張・体質・生活習慣などを丁寧に確認し、その方に合った身体づくりを一緒に考えています。
当院は女性のための鍼灸院です。男性の施術は、既存患者様からのご紹介、またはご夫婦でのご来院に限り、他の方と重ならない時間帯で対応しております。
夜更かし、眠りの浅さ、妊活中の不安、検索疲れ、冷えや自律神経の乱れが気になる方は、当院にご相談ください。
病院での治療を大切にしながら、東洋医学の視点で今のお身体の状態を確認し、無理のない生活リズムづくりをサポートいたします。
『夜にいろいろと考えすぎてしまう』というお悩みだけでも構いません。
まずは当院で、ゆっくりと心身を休める時間を作ってみませんか。
参考・出典
厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
厚生労働省『Good Sleepガイド 成人版』
厚生労働省『こころの耳 良質な睡眠をとる』
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）『睡眠と健康に関する情報』
アメリカ生殖医学会（ASRM）『ストレスと不妊に関する患者向け情報』
世界保健機関（WHO）『不妊に関するファクトシート』