妊活を始めると、
「まず葉酸を飲んだ方がいいよ」
と言われることがあります。
そこで葉酸サプリを調べ始めると、
今度は、
鉄。
ビタミンD。
亜鉛。
ビタミンB12。
オメガ3。
コエンザイムQ10。
乳酸菌。
ラクトフェリン。
など、たくさんの成分が出てきます。
すると、
「葉酸だけでは足りない？」
「全部入っているサプリを選んだ方がいい？」
「卵子のために、もっと追加した方がいい？」
と迷ってしまいます。
最初に結論をお伝えすると、
妊娠を考えている女性に葉酸はとても大切です。
ただし、
葉酸を飲めば妊活に必要な栄養がすべて整うわけでも、反対に、妊活中だからたくさんのサプリを飲まなければならないわけでもありません。
大切なのは、
「妊活に良いと言われているものを全部足す」
ことではなく、
食事・身体の状態・検査結果・治療内容を確認して、自分に必要なものを選ぶこと
です。
葉酸は、なぜ妊活中から必要なの？
葉酸は、ビタミンB群の一つです。
DNAの合成や細胞分裂、赤血球の形成などに関係しています。
妊娠初期は、赤ちゃんの身体が急速につくられていく時期です。
特に重要なのが、
神経管閉鎖障害のリスクを低減すること
です。
神経管は、将来、
脳。
脊髄。
などになる部分です。
この神経管がうまく閉じないことで起こる先天異常に、二分脊椎や無脳症などがあります。
妊娠前から適切な量の葉酸を摂取しておくことで、この神経管閉鎖障害のリスクを低減できることがわかっています。
日本では「食事＋葉酸400μg」が基本
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、15歳以上の男女について、通常の食品から摂取する葉酸の推奨量は240μg/日とされています。
そして、
・妊娠を計画している女性
・妊娠の可能性がある女性
・妊娠初期の女性
については、
通常の食事から摂取する葉酸に加えて、
通常の食品以外から葉酸400μg/日を摂取することが望まれる
とされています。
ここでいう「通常の食品以外」には、葉酸を含むサプリメントや葉酸強化食品などがあります。
WHOでも、妊娠を希望し始めた時期から妊娠12週まで、葉酸400μg/日の摂取が推奨されています。
妊娠してから葉酸を始めるのでは遅い？
妊娠がわかってから始めても、葉酸をとる意味がなくなるわけではありません。
ただ、神経管が形成されるのは妊娠の非常に早い時期です。
まだ本人が、
「妊娠した」
と気づいていない段階から重要になります。
だからこそ、
妊娠してからではなく、妊娠を考え始めた時期から
葉酸を意識することが勧められています。
タイミング法。
人工授精。
体外受精。
どの治療方法であっても基本的な考え方は同じです。
葉酸を飲むと妊娠しやすくなる？
ここは分けて考えましょう。
葉酸400μgが推奨されている大きな目的は、
神経管閉鎖障害のリスクを低減すること
です。
「葉酸を飲めば卵子の質が上がる」
「着床率が上がる」
「妊娠率が上がる」
と単純に考えるものではありません。
葉酸は妊娠前から必要な栄養素ですが、
妊娠率を上げるための薬ではありません。
この違いを理解しておくことは、とても大切です。
「天然葉酸」「活性型葉酸」の方がいい？
妊活サプリを調べると、
「天然葉酸」
「活性型葉酸」
「メチル葉酸」
「5-MTHF」
など、さまざまな表示があります。
そして、
「普通の葉酸では吸収できない人がいる」
という説明を目にすることもあります。
しかし、神経管閉鎖障害のリスク低減について、現在もっとも確立したエビデンスがあるのは、
folic acid（葉酸）
です。
CDCも、5-MTHFなどほかの葉酸形態については、神経管閉鎖障害の予防効果を確認する臨床試験が十分ではなく、現時点で予防効果が実証されているのはfolic acidであるとしています。
「新しい形だから上」
「高価だから効果も高い」
と単純に判断しないようにしましょう。
MTHFR遺伝子があると普通の葉酸は使えない？
インターネットでは、
「MTHFR遺伝子のタイプによって普通の葉酸を利用できない」
という説明を見ることがあります。
しかし、CDCでは、
一般的なMTHFR遺伝子多型があっても、葉酸400μg/日を摂取することが神経管閉鎖障害の予防に役立つ
としています。
MTHFR遺伝子を理由に、自己判断で通常より大量の葉酸をとったり、特定の高額サプリへ変更したりする必要があるとは限りません。
個別の疾患や治療上の理由がある場合は、主治医へ相談してください。
葉酸は多ければ多いほどいい？
いいえ。
400μgが推奨されているから、800μg、1,600μgと増やせばさらに良い、というものではありません。
サプリメント。
妊活用マルチビタミン。
葉酸強化食品。
などを重ねると、知らないうちに摂取量が増えることがあります。
特に複数のサプリメントを使っている場合は、
「葉酸入り」
という表示だけではなく、
一日量で何μg含まれているか
を確認してください。
過去に神経管閉鎖障害を伴う妊娠歴があるなど、一部の方では医師から通常より高用量の葉酸を指示されることがあります。
これは自己判断で行うものではありません。
では「葉酸だけ」でいいのでしょうか？
ここからが、今回の大切なところです。
葉酸は妊娠を考える女性に広く勧められる栄養素です。
一方、
鉄。
ビタミンD。
ビタミンB12。
ヨウ素。
亜鉛。
なども、身体や妊娠を支えるために必要な栄養素です。
ただし、
必要な栄養素＝全員がサプリで追加する栄養素
ではありません。
一つずつ考えてみましょう。
鉄｜月経量や血液検査によって必要性が変わる
妊活中の女性で、特に確認しておきたい栄養素の一つが鉄です。
月経のある女性は、毎月の出血によって鉄を失います。
特に、
・月経量が多い
・月経期間が長い
・子宮筋腫がある
・子宮腺筋症がある
・以前に貧血を指摘された
・疲れやすい
・息切れや立ちくらみがある
という方では、鉄不足が隠れていることがあります。
ただし、
妊活中だから全員が高用量の鉄サプリを飲む必要はありません。
鉄不足が気になる場合は、
ヘモグロビン。
MCV。
フェリチン。
などを血液検査で確認する方法があります。
鉄をたくさん飲むことより、
自分が不足しているのかを確認すること
を先に考えましょう。
ビタミンD｜大切な栄養素ですが「妊娠率を上げるサプリ」ではない
ビタミンDは、
カルシウムの吸収。
骨の健康。
筋肉。
免疫機能。
などに関係する栄養素です。
妊活分野でもビタミンDと妊娠・生殖補助医療成績との関連について多く研究されています。
ビタミンDが十分な女性の方が、妊娠や出生の結果が良かったという観察研究もあります。
ただし、
ビタミンDサプリを飲めば体外受精の成功率が上がる、と確立しているわけではありません。
不足している方を適正な状態へ整えることと、
十分な人がさらに大量に摂取することは別です。
日光にほとんど当たらない。
魚をあまり食べない。
過去にビタミンD不足を指摘された。
など、気になる場合は血液検査について主治医へ相談することもできます。
ビタミンB12｜葉酸と一緒に考えたい栄養素
ビタミンB12は、
赤血球の形成。
DNA合成。
神経機能。
などに関係しています。
葉酸とともに働く栄養素でもあります。
通常は、
肉。
魚。
卵。
乳製品。
などから摂取できます。
一方、
・完全菜食に近い食生活
・動物性食品をほとんど食べない
・胃腸の手術歴がある
・吸収に影響する病気がある
などの場合には、不足リスクが高くなることがあります。
「葉酸をとっているから、B群は全部大丈夫」
とは限りません。
ヨウ素｜日本では「とりあえず追加」が向かない栄養素
ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくるために必要な栄養素です。
妊娠期にも重要です。
海外の妊娠用サプリには、ヨウ素が含まれている商品が多くあります。
しかし、日本では少し事情が違います。
昆布。
わかめ。
ひじき。
海苔。
だし。
など、海藻を食べる文化があり、食生活によってはヨウ素を十分、あるいは多く摂取していることがあります。
そのため、
海外では妊婦に勧められているから、日本でもヨウ素サプリを全員が追加すればよい
とは限りません。
特に、
・甲状腺疾患がある
・チラージンなど甲状腺の薬を使用している
・甲状腺機能を定期的に検査している
という方は、自己判断でヨウ素サプリや昆布製品を大量に追加せず、主治医へ確認してください。
亜鉛も多ければ多いほど良いわけではありません
亜鉛は、
細胞分裂。
たんぱく質合成。
免疫機能。
などに関係する必須ミネラルです。
生殖分野でも研究されています。
ただし、
「妊活＝亜鉛サプリ」
と全員に必要なわけではありません。
不足している場合には補う意味がありますが、亜鉛を長期間大量に摂取すると、銅の吸収へ影響することもあります。
ミネラルは、
一つだけ大量に足せばよいものではなく、バランスが大切
です。
コエンザイムQ10やオメガ3はどう考える？
妊活サプリを調べると、
コエンザイムQ10。
オメガ3脂肪酸。
などもよく出てきます。
これらについては、生殖医療分野でさまざまな研究が行われています。
たとえばCoQ10については、卵巣反応や卵子の状態との関連について研究されており、特定の患者群で可能性を示す報告もあります。
しかし、
葉酸400μgのように「妊娠を希望する女性全員に、これを摂取することが広く推奨されている」という位置づけではありません。
年齢。
食生活。
AMH。
採卵歴。
使用している薬。
ほかのサプリメント。
などによって考え方が変わります。
「妊活サプリ」と書いてあれば安心？
商品名に、
「妊活」
「プレコンセプション」
「マタニティ」
と書いてあるからといって、
自分に必要な栄養素が適切な量で入っているとは限りません。
確認したいのは商品名より、
成分表です。
特に、
・葉酸は何μg？
・鉄は何mg？
・ビタミンDは何μgまたは何IU？
・ビタミンAはどの形でどの程度？
・ヨウ素は入っている？
・亜鉛は何mg？
・ほかのサプリと重複していない？
を確認してみましょう。
マルチサプリ＋単品サプリの「重ね飲み」に注意
よくあるのが、
妊活用マルチサプリ。
＋
ビタミンD。
＋
鉄。
＋
亜鉛。
＋
別の美容系マルチビタミン。
という組み合わせです。
一つ一つを見ると適量でも、
合計すると同じ栄養素が何重にも入っている
ことがあります。
特にサプリを追加するときは、
今飲んでいるものを全部並べ、
一日の合計量を確認してみてください。
サプリは「足し算」だけで考えない
妊活では、
「何か足りないから妊娠できないのでは」
という気持ちになりやすいものです。
そのため、
葉酸を飲んだ。
次にビタミンD。
次にCoQ10。
次に鉄。
次に乳酸菌。
と、少しずつ増えていくことがあります。
でも、
サプリメントの数と、妊娠しやすさが比例するわけではありません。
むしろ、
どの商品をいつ飲むのかわからない。
毎月の費用が増える。
同じ成分が重複する。
胃腸がつらくなる。
薬との区別がつかなくなる。
ということもあります。
サプリより先に確認したい「食べられているか」
妊活サプリを考えるとき、
栄養素の名前ばかりに意識が向きます。
でも、その前に確認してほしいことがあります。
朝食を食べていますか。
主食を極端に減らしていませんか。
たんぱく質はとれていますか。
魚を食べる機会はありますか。
野菜や果物は食べていますか。
食欲はありますか。
ダイエットで食事量を減らしすぎていませんか。
サプリメントは、
食事そのものを丸ごと置き換えるものではありません。
「食事だけで全部とらなければ」でもありません
反対に、
「サプリは人工的だから、全部食事でとらなければ」
と考える必要もありません。
特に葉酸については、
神経管閉鎖障害のリスク低減という目的から、
通常の食事に加えて400μg/日の葉酸を摂取すること
が日本でも推奨されています。
食事かサプリか。
どちらか一方を正解にするのではなく、
食事を基本にしながら、必要な部分を適切に補う
と考えましょう。
妊活サプリを選ぶ前に確認したい5つのこと
1．葉酸400μgが確保できている？
まず、妊娠を考えている女性に推奨されている基本部分を確認します。
葉酸を含む商品を複数飲んでいる場合は、合計量も確認しましょう。
2．月経量や血液検査はどう？
月経量が多い。
貧血歴がある。
フェリチンが低い。
などの場合は、鉄について個別に考える必要があります。
3．食生活で偏っているものは？
魚をほとんど食べない。
動物性食品を食べない。
極端な糖質制限をしている。
食事量自体が少ない。
などがないか確認します。
4．薬や病気との関係は？
甲状腺疾患。
糖尿病。
胃腸の病気。
腎臓病。
服用している薬。
などによって、サプリメントの選び方が変わることがあります。
5．すでに何を飲んでいる？
「このサプリを追加していい？」
と考える前に、
現在飲んでいるものを全部確認する
ことが大切です。
病院へ持っていくなら、サプリそのものより「一覧」が便利
不妊治療の診察で、
「このサプリ飲んでいます」
と商品を一つずつ説明するのは大変です。
スマートフォンのメモに、
商品名。
一日量。
主な成分量。
飲み始めた時期。
を書いておくと便利です。
可能であればパッケージの成分表示を写真に撮っておきましょう。
医師や薬剤師へ確認するときにも役立ちます。
採卵前だからサプリを一気に増やす必要はありません
採卵の日程が決まると、
「今回こそ少しでも良い卵を」
と思い、
急にサプリメントを追加したくなることがあります。
でも、
採卵直前にたくさんの成分を追加したからといって、
短期間で卵子の状態を自由に変えられるわけではありません。
むしろ、
胃が気持ち悪くなった。
便秘になった。
何を飲んでいるかわからなくなった。
ということもあります。
採卵前だからこそ、
新しいものを次々足すより、今の食事・睡眠・服薬・サプリを一度整理する
ことも大切です。
胚移植前も「着床サプリ」を探し続けなくて大丈夫
移植が近づくと、
「内膜にいいサプリ」
「着床にいい成分」
を探したくなることがあります。
でも、
この成分を飲めば着床する。
このサプリがないと着床しにくい。
と確立されたものばかりではありません。
葉酸など妊娠前から必要性が明確なものと、
「妊娠率を高めるかもしれない」と研究されている成分は、
同じ位置づけではありません。
情報を見るときには、
「何のために飲むものなのか」
を確認してみてください。
東洋医学では「サプリを足す」より食べられる身体も大切にします
東洋医学では、
身体を養うものを、
ただ口へ入れればよいとは考えません。
食欲。
胃もたれ。
便通。
疲労。
睡眠。
なども確認します。
たとえば、
脾虚（ひきょ）
胃腸の働きや、身体を支える力が弱っていると捉える状態
では、
・食欲がない
・食べるとすぐ疲れる
・胃が重い
・軟便になりやすい
・身体がだるい
などがみられることがあります。
サプリを何種類も増やした結果、
胃がつらい。
食事が入らない。
というのであれば、本末転倒です。
血虚（けっきょ）
身体を養う「血」が不足していると捉える状態
では、
・疲れやすい
・立ちくらみ
・肌や髪の乾燥
・眠りが浅い
・月経の状態
などを合わせて見ます。
ただし、
東洋医学の「血虚」と医学的な鉄欠乏性貧血は同じではありません。
貧血や鉄不足が疑われる場合には、血液検査による評価を優先します。
今日からできる3つのこと
1．今飲んでいるサプリを全部書き出す
商品名だけではなく、
一日量。
葉酸。
鉄。
ビタミンD。
亜鉛。
などの量を確認します。
まず「現在地」を知りましょう。
2．葉酸400μgを確認する
妊娠を考えている場合、
食事を整えながら、通常の食品以外から葉酸400μg/日を確保できているか確認します。
高用量が必要な方は、自己判断せず主治医の指示を受けてください。
3．追加する前に「なぜ飲む？」を一言で答える
新しいサプリを見つけたら、
「これは何のために飲む？」
と一度考えてみましょう。
「みんな飲んでいるから」
「妊活によさそうだから」
だけなら、すぐ購入せず一度止まっても構いません。
葉酸は大切。でも「葉酸だけ」か「全部飲む」かの二択ではありません
妊活サプリについて考えると、
「葉酸だけでは足りない」
と思ったり、
反対に、
「葉酸だけ飲んでおけば大丈夫」
と思ったりしやすいものです。
でも実際には、
葉酸には妊娠前から広く推奨される明確な役割があります。
そのうえで、
鉄は鉄不足があるのか。
ビタミンDは不足しているのか。
B12は食生活からとれているのか。
ヨウ素はむしろ過剰になっていないか。
ほかの成分は何を目的に使うのか。
と、一つずつ考えることが大切です。
妊活サプリは、
たくさん飲んで安心を買うものではなく、必要な栄養を補うためのもの。
この基本に一度戻ってみてください。
サプリが増えてきた方は、一度整理してみましょう
最初は葉酸だけだったのに、
気づけば、
朝に3粒。
昼に2粒。
夜に4粒。
という方もいます。
それぞれに理由があって始めたものでも、
今も全部必要とは限りません。
このテーマの続きは、8月21日の
「妊活サプリを増やす前に整理したい3つのこと」
で、
・成分の重複
・目的がわからなくなったサプリ
・薬との区別
・費用対効果
・いつ見直すか
について、実際に整理する方法をお伝えします。
新しいものを追加する前に、
今飲んでいるものを一度整える。
それも妊活中の大切な身体管理です。
【参考・出典】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省「葉酸とサプリメント―神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
世界保健機関（WHO）「妊娠前後の葉酸補給による神経管閉鎖障害の予防」
米国疾病予防管理センター（CDC）「葉酸と神経管閉鎖障害」
米国疾病予防管理センター（CDC）「MTHFR遺伝子多型と葉酸」
米国国立衛生研究所（NIH）「妊娠期のサプリメントと栄養素」
米国国立衛生研究所（NIH）「鉄・ヨウ素・ビタミンD・ビタミンB12に関する栄養情報」
米国生殖医学会（ASRM）「妊娠前のビタミンDと妊孕性に関する研究レビュー」
妊活サプリを「なんとなく」で増やしたくない方へ
「葉酸以外に何を飲んだ方がいい？」
「採卵前だから何か追加した方がいい？」
「今飲んでいるサプリが多すぎないか心配」
という方もいらっしゃると思います。
ロータスリーフ 蓮心はり灸堂では、
・現在の妊活・不妊治療の段階
・食生活
・月経の状態
・胃腸の状態
・睡眠や疲労
・血液検査で指摘されていること
・現在使用している薬やサプリメント
などを確認しながら、身体づくりを一緒に整理しています。
サプリメントだけで妊娠を目指すのではなく、
必要な医療を受けながら、食事や生活も含めて今の身体に必要なものを考えること
を大切にしています。
「今飲んでいるサプリを一度整理したい」
「自分の場合、何を優先したらよいのかわからない」
という方は、LINEからお気軽にご相談ください。