葉酸。
鉄。
ビタミンD。
妊活を始めると、急に気になる栄養素が増えます。
「葉酸は飲んでいます」
「ビタミンDも追加しました」
「鉄も必要ですか？」
そして気づけば、サプリメントが3種類、4種類と増えていることもあります。
9月21日の
「ビタミンDはどこまで気にする？」
では、ビタミンDは身体に必要な栄養素ではあるものの、たくさん取れば妊娠しやすくなるわけではないことをお話ししました。
今夜はもう少し範囲を広げて、
ビタミンD・鉄・葉酸は、何が同じで何が違うのか
を整理してみましょう。
最初に結論をお伝えすると、この3つは全部同じように考える栄養素ではありません。
- 葉酸：妊娠を計画している段階から、通常の食事に加えて一定量を取ることが勧められている
- 鉄：月経量や食生活、血液検査などから不足が疑われる場合に確認する
- ビタミンD：食事・日光・血液検査などを踏まえ、不足している場合に整える
この違いを知っておくだけでも、サプリメント選びはかなり整理しやすくなります。
まず葉酸｜これは「妊娠してから」ではなく妊娠前から
3つの中で、妊活中の方に最もはっきりお伝えしたいのが葉酸です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性について、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するため、
通常の食事とは別に、葉酸400μg/日を取ること
が望ましいとされています。
ここで大切なのは、
「妊娠が分かってから始めればいい」
ではないことです。
胎児の神経管が形成されるのは妊娠の非常に早い時期です。
まだ本人が妊娠に気づいていない時期から発達が進んでいるため、妊娠を考え始めた段階から葉酸を意識することに意味があります。
食事の葉酸とサプリメントの葉酸は少し考え方が違います
18～49歳女性の食事からの葉酸推奨量は、2025年版の食事摂取基準で240μg/日です。
ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆など、普段の食品にも葉酸は含まれています。
そのうえで妊娠を計画している女性などには、神経管閉鎖障害のリスク低減を目的として、通常の食品以外から葉酸400μg/日を追加することが勧められています。
つまり、
「野菜を食べているからサプリメントは必要ない」
と単純には考えません。
反対に、
「葉酸サプリを飲んでいるから野菜を食べなくても大丈夫」
という意味でもありません。
普段の食事＋妊娠前からの葉酸400μg
という考え方で整理すると分かりやすいと思います。
葉酸も「多ければ多いほどよい」わけではありません
葉酸については勧められているからといって、
800μg。
1,000μg。
2,000μg。
と自己判断で増やせばよいわけではありません。
厚生労働省も、サプリメントなど通常の食品以外から取る葉酸には耐容上限量を設定しています。
市販の妊活サプリとマルチビタミンを一緒に飲んでいると、知らないうちに葉酸が重複していることがあります。
まずは、
1日にどの商品から何μg取っているか
を確認してみてください。
なお、神経管閉鎖障害の既往などがあり、医師から通常より多い葉酸量を指示されている場合は、その指示を優先してください。
次に鉄｜「妊活だから全員サプリ」ではありません
鉄も、女性にとって不足しやすい栄養素です。
特に月経がある女性は定期的に鉄を失います。
厚生労働省の2025年版食事摂取基準では、月経のある女性の鉄の推奨量は、
- 18～29歳：10.0mg/日
- 30～49歳：10.5mg/日
とされています。
ただし、これは妊活専用の数値ではありません。
また、
「推奨量に届いていない気がするから、とりあえず鉄サプリを飲む」
と自己判断する必要もありません。
まずは、月経量、食生活、症状、必要に応じて血液検査などを確認します。
ヘモグロビンが正常でも、鉄の蓄えが少ないことがあります
鉄の状態を考えるときによく知られているのが**ヘモグロビン（Hb）**です。
ヘモグロビンが低くなると、鉄欠乏性貧血が疑われます。
ただ、身体の鉄は、
「今血液の中で使っている鉄」
だけではありません。
貯蔵している鉄もあります。
その目安の一つとして使われるのが血清フェリチンです。
フェリチンが低い場合には、ヘモグロビンがまだ大きく低下していなくても、身体の鉄の蓄えが少なくなっていることがあります。
特に、
月経量が多い。
疲れやすい。
息切れや動悸がある。
立ちくらみがある。
といった方では、医療機関で相談する意味があります。
ただし「フェリチンは高いほど妊娠しやすい」ではありません
妊活中には、
「フェリチンは○以上必要」
という情報を見ることがあります。
でも、一つの数値だけを「妊娠できるライン」と考える必要はありません。
フェリチンは鉄の貯蔵状態を評価する重要な検査ですが、炎症などの影響を受けて高くなることもあります。
さらに、
妊娠しやすさを判定する点数ではありません。
2025年には、鉄欠乏のある不妊女性に鉄を補充した後、妊娠や出生の成績が改善したことを報告した研究もあります。
ただし、これは無作為化比較試験ではなく観察研究であり、
「フェリチンを上げれば妊娠率が上がる」
と証明したものではありません。
鉄が不足しているなら適切に治療する。
でも、足りている人まで数値を高くしようとしない。
この考え方が大切です。
鉄サプリメントは自己判断で増やしすぎない
鉄は必要な栄養素ですが、多ければ多いほど健康になるものではありません。
鉄剤や鉄サプリメントでは、
便秘。
吐き気。
胃の不快感。
腹痛。
などの消化器症状が出ることがあります。
また、鉄過剰も身体にとって望ましい状態ではありません。
「妊活に鉄がよいらしい」
という理由だけで、複数の鉄製品を重ねないようにしてください。
貧血や鉄欠乏が確認されている場合には、医師の指示に従って補充することが大切です。
妊娠すると鉄の必要量は増えていきます
妊娠すると、母体の血液量が増え、胎児や胎盤にも鉄が必要になります。
日本産婦人科医会も、妊娠中の貧血の多くに鉄欠乏が関係し、妊娠が進むにつれて鉄需要が増えることを説明しています。
そのため妊娠前から明らかな鉄欠乏がある場合には、
妊娠してから慌てるのではなく、妊活中から医療機関で相談しておく
意味があります。
ただし、これも「妊活中の全員が鉄剤を飲む」という意味ではありません。
そしてビタミンD｜「不足していたら整える」
9月21日の記事でも詳しくお話ししましたが、ビタミンDは骨やカルシウム代謝などに関係する大切な栄養素です。
厚生労働省の2025年版食事摂取基準では、18歳以上の女性と妊婦の目安量は9.0μg/日です。
身体のビタミンD状態を確認するときには、主に**25-ヒドロキシビタミンD［25(OH)D］**を測定します。
生殖医療との関連を調べた研究も多くありますが、
ビタミンDサプリを増やせば、その分だけ妊娠率が上がるというものではありません。
食事。
日光。
現在の血液検査。
すでに使っているサプリメント。
などを見ながら考えます。
3つを比べると、こう考えると分かりやすい
葉酸
妊娠を考えている段階から意識する。
通常の食事に加え、葉酸400μg/日を取ることが推奨されています。
鉄
不足していないかを確認して考える。
月経量、症状、食生活、ヘモグロビンやフェリチンなどを必要に応じて確認します。
ビタミンD
食事・日光・必要に応じた検査から不足を確認して考える。
足りている人がさらに大量に取るメリットは確立されていません。
この3つを全部、
「妊活サプリだから多めに」
と同じように扱わないことが大切です。
サプリメントは「足し算」する前に一覧にする
妊活用の総合サプリ。
葉酸。
ビタミンD。
鉄。
亜鉛。
クリニックから勧められたもの。
気づけば数種類使っている方もいます。
そんなときは、新しいサプリを追加する前に、
- 商品名
- 1日の摂取量
- 葉酸
- 鉄
- ビタミンD
- そのほか重複しやすい成分
を一度書き出してみてください。
妊活用サプリの中にすでにビタミンDや鉄が入っていることもあります。
サプリメントは、商品数ではなく成分量で見る。
これを覚えておくと整理しやすくなります。
「全部検査した方が安心」とも限りません
栄養の情報を知るほど、
葉酸は？
鉄は？
フェリチンは？
ビタミンDは？
と、全部血液検査をしたくなることがあります。
でも、検査は多ければ多いほど妊娠へ近づくわけではありません。
葉酸は、妊娠を計画している女性について一定量を取ることが推奨されています。
一方、鉄やビタミンDは、症状や既往歴、食生活、医師の判断などによって検査の必要性が変わります。
「私の場合は何を確認した方がいい？」
と主治医へ聞く方が、闇雲に検査項目を増やすより整理しやすいと思います。
「数値が低かった＝妊娠できない」ではありません
ビタミンD。
フェリチン。
AMH。
TSH。
妊活では、いろいろな数字が出てきます。
そして基準値から外れると、
「これが原因だったのかな」
と思いたくなります。
でも、検査値は身体の一部分を見ています。
鉄が不足していれば治療する意味があります。
ビタミンDが不足していれば整える意味があります。
それでも、
その数値だけで妊娠できる・できないを判断することはできません。
数字は、自分を採点するためではなく、必要な対応を考えるために使いましょう。
食事は「栄養素の数字」だけでできていません
葉酸ならブロッコリー。
鉄ならレバー。
ビタミンDなら魚。
というように、
「この栄養素にはこの食品」
だけを追いかけ始めることがあります。
でも毎日の食事は、栄養素を一つずつ集める作業ではありません。
主食。
主菜。
副菜。
そこに無理なく食べられるものを組み合わせる。
胃腸が弱っている日なら、消化しやすい形にする。
忙しい日なら、完璧に作れなくても食事を抜かない。
一つの栄養素を100点にするより、食事全体を続けられる形にする。
妊活中ほど、この考え方を大切にしてください。
東洋医学では「血虚＝鉄欠乏」ではありません
言葉が似ているため、誤解されやすいところです。
東洋医学には**血虚（けっきょ）**という体質があります。
一方、西洋医学には鉄欠乏や鉄欠乏性貧血があります。
この二つは同じものではありません。
鉄欠乏は血液検査などをもとに医学的に評価します。
東洋医学の血虚では、疲れやすさ、眠りの浅さ、立ちくらみなど、身体全体の状態を合わせて見ます。
同じように、
ビタミンDが低いから腎虚。
葉酸が少ないから血虚。
といった対応関係もありません。
栄養状態は栄養状態として確認し、東洋医学の体質は別に身体全体から見る。
ここを分けることが大切です。
栄養を整えても、身体のつらさが全部なくなるとは限りません
必要な葉酸を取っている。
鉄も検査している。
ビタミンDも確認した。
それでも、
眠れない。
胃腸が弱っている。
首肩に力が入る。
疲れが抜けない。
冷えやほてりが気になる。
という方がいます。
これは、
「栄養管理が間違っている」
という意味ではありません。
妊活中の身体には、栄養以外にもいろいろな負担が重なります。
そんなときに、
栄養は食事や必要な補充で整え、身体の状態は鍼灸でも整える
という組み合わせができます。
鍼灸はビタミンD・鉄・葉酸の代わりではありません
鍼灸を受けても、葉酸400μgを取ったことにはなりません。
鉄欠乏が治るわけでもありません。
ビタミンDのサプリメントの代わりになるわけでもありません。
でも妊活中には、
鉄剤を飲むと胃がつらい。
食欲が落ちている。
便通が乱れている。
睡眠が浅い。
身体の緊張が抜けない。
ということがあります。
当院では栄養素だけを見るのではなく、
その栄養を取りながら妊活を続けている身体全体
を見ます。
必要な医療や栄養管理と鍼灸は、どちらかを選ぶものではありません。
それぞれの役割を使い分けていきます。
蓮心はり灸堂では、サプリメントも身体の情報として確認します
初回のカウンセリングでは、治療薬だけでなく、使用している漢方やサプリメントについても可能な範囲で確認します。
なぜなら、
葉酸。
鉄。
ビタミンD。
マルチビタミン。
妊活用総合サプリ。
と複数使っている方がいるからです。
当院でサプリメントの処方や医学的な栄養診断を行うわけではありません。
ただ、
「何をどのくらい取っているのか」
を一緒に整理し、必要なら主治医や栄養の専門家へ確認していただくことはできます。
そのうえで、月経、睡眠、胃腸、便通、疲労、冷え・のぼせ、首肩の緊張、現在の不妊治療の段階などを確認し、施術を組み立てます。
サプリメントを追加する前に、今の身体と今飲んでいるものを一度整理する。
それだけでも、妊活中の負担を少し減らせることがあります。
妊活栄養メモ｜迷ったらこの3つだけ覚えておく
1．葉酸は妊娠前から
妊娠を計画している女性は、普段の食事に加えて葉酸400μg/日を意識します。
2．鉄は「足りないか」を確認する
月経量が多い、強い疲労や息切れなどがある場合には、自己判断で大量に補充する前に医療機関へ相談します。
3．ビタミンDは「多ければよい」ではない
食事、日光、必要に応じた25-ヒドロキシビタミンD［25(OH)D］の検査などをもとに、不足している場合に整えます。
まずは、この3つで十分です。
「もっと何か取らなければ」と思った夜に
妊活では、
これを飲んだ方がいい。
あれも不足しているかも。
この成分も必要。
という情報が次々に入ってきます。
そのたびにサプリメントを増やしていくと、
身体づくりが、
「不足しているもの探し」
になってしまうことがあります。
でも、今のあなたに必要なのは、新しいボトルを一つ増やすことではないかもしれません。
すでに飲んでいるものを確認する。
食事を取る。
眠る。
胃腸を休ませる。
身体の緊張をゆるめる。
必要な検査を受ける。
そして必要なら鍼灸で身体を整える。
そうやって一つずつ整理していけばいいのです。
栄養も、妊活も、100点を目指さなくていい
毎日葉酸を飲んでいたけれど、一日忘れた。
魚を食べる予定だったけれど、今日は食べられなかった。
外食になった。
お菓子を食べた。
そんな日もあります。
一日で身体づくりが台無しになるわけではありません。
妊活は、
完璧な食生活ができた人だけが合格する試験ではありません。
必要なところはきちんと押さえながら、長く続けられる形にする。
それが大切です。
栄養も身体も、一度整理したい方へ
ビタミンD。
鉄。
葉酸。
どれも身体に必要な栄養素です。
でも、必要だからといって、全部をたくさん取ればよいわけではありません。
葉酸のように妊娠前から追加摂取が勧められているもの。
鉄のように、不足があるなら適切に補いたいもの。
ビタミンDのように、食事や日光、必要に応じた検査をもとに考えるもの。
それぞれ役割が違います。
蓮心はり灸堂では、現在の治療予定や使用している薬・サプリメントを確認しながら、睡眠、胃腸、月経、疲労、冷え・のぼせ、首肩の緊張など、妊活を続けている身体全体を見ています。
「サプリが増えすぎて、何が必要なのか分からない」
「栄養は気をつけているけれど、身体がずっとしんどい」
そんな段階でも構いません。
栄養は必要なものを適切に。
身体づくりは、数字だけではなく身体全体から。
一つずつ整理しながら、無理のない妊活を一緒につくっていきましょう。
参考・出典
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント―神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
日本産婦人科医会「妊娠中に貯蔵鉄の評価としてフェリチン検査をすべきか？」
世界保健機関（WHO）「鉄状態の評価にフェリチン濃度を使用するためのガイドライン」
Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica「鉄欠乏と妊孕性との関連」