疲れやすい。
朝から身体が重い。
冷えやすく、眠りも浅い気がする。
妊活中は、こうした不調があると、すぐに「私の身体は大丈夫なのかな」と不安になってしまいます。
検査結果、年齢、排卵、卵胞、子宮内膜。
考えることが多い中で、さらに「鉄不足」と聞くと、また頑張ることが増えたように感じる方もいるかもしれません。
まず最初にお伝えしたいことがあります。
鉄不足は、気合いや根性の問題ではありません。
そして、鉄を意識することは、妊娠を簡単に約束する方法ではなく、妊活中の身体づくりを見直す大切な視点のひとつです。
鉄は、血液の中で酸素を運ぶ働きに関わる大切な栄養素です。
また、身体のエネルギーづくりにも関わります。
特に月経のある女性は、毎月の出血によって鉄を失いやすく、妊娠を考える時期には、今の鉄の状態を知っておくことが役立つ場合があります。
今日は、妊活と鉄不足の関係、フェリチンという検査値の意味、食事でできる工夫、サプリメントの注意点、東洋医学での見立てを、できるだけ分かりやすくお伝えします。
鉄は、身体の中でどんな働きをしているのでしょうか
鉄と聞くと、まず「貧血」を思い浮かべる方が多いと思います。
鉄は、赤血球の中にあるヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。
ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を全身へ運ぶ働きをしています。
鉄が不足すると、十分なヘモグロビンを作りにくくなり、身体のすみずみへ酸素を届けにくくなることがあります。
その結果、
- 疲れやすい
- 息切れしやすい
- 動悸がする
- めまい
- 立ちくらみ
- 顔色が悪い
- 頭痛
- 爪が割れやすい
- 髪が抜けやすい
- 集中しにくい
- 冷えやすい
といった不調につながることがあります。
ただし、これらの症状があるからといって、必ず鉄不足と決めつけることはできません。
甲状腺、睡眠不足、ストレス、血圧、栄養状態、婦人科疾患、薬の影響など、さまざまな原因が関わることもあります。
だからこそ、自己判断ではなく、必要に応じて血液検査で確認することが大切です。
ヘモグロビンだけでなく、フェリチンも大切です
一般的な健康診断では、貧血の確認としてヘモグロビンを見ることが多いです。
ヘモグロビンは、血液中で酸素を運ぶ力を見る大切な指標です。
一方で、妊活中に意識したい検査値のひとつに、フェリチンがあります。
フェリチンは、身体の中に蓄えられている鉄、つまり貯蔵鉄の目安になる検査値です。
イメージとしては、
ヘモグロビンは、今使っている鉄。
フェリチンは、身体に蓄えている鉄。
このように考えると分かりやすいかもしれません。
ヘモグロビンがまだ基準範囲内でも、フェリチンが低く、貯蔵鉄が少なくなっていることがあります。
そのため、
「健康診断では貧血と言われていない」
「でも疲れやすい」
「月経量が多い」
「妊活中なので鉄の状態が気になる」
という方は、主治医にフェリチンも確認できるか相談してみるとよいでしょう。
ただし、フェリチンは炎症や感染、肝臓の状態などで高く出ることもあります。
低い場合は鉄不足の手がかりになりますが、数値の解釈は他の検査や体調と合わせて見る必要があります。
「フェリチンが低いから必ず妊娠しにくい」
「フェリチンを上げれば妊娠できる」
このように単純に考えすぎないことが大切です。
妊活中に鉄不足を意識したい理由
妊活中に鉄を意識したい理由は、妊娠率を上げると断定するためではありません。
妊娠には、年齢、卵子や精子の状態、卵管、子宮内膜、ホルモン、治療内容、生活習慣、偶然の要素など、たくさんのことが関わります。
鉄だけで妊娠が決まるわけではありません。
それでも、鉄は身体づくりの土台として大切です。
鉄は、酸素を運ぶ働きに関わります。
エネルギー代謝にも関わります。
妊娠すると、赤ちゃんや胎盤の成長、血液量の増加により、鉄の必要量が増えていきます。
つまり、妊娠してから急に意識するより、妊活中から自分の鉄の状態を知っておくことは、これからの身体づくりの一助になります。
特に、
- 月経量が多い
- 月経期間が長い
- 強い生理痛がある
- 子宮筋腫や子宮腺筋症を指摘されたことがある
- 食事量が少ない
- 肉や魚をあまり食べない
- 極端な食事制限をしている
- 疲れやすい
- めまいや立ちくらみがある
- 妊娠を考えている
- 不妊治療中で採血の機会がある
という方は、一度確認しておくと安心です。
月経のある女性は、鉄を失いやすい
月経のある女性は、毎月の出血によって鉄を失います。
特に月経量が多い方は、鉄不足になりやすいことがあります。
たとえば、
- ナプキンを頻繁に替える必要がある
- 夜用ナプキンでも漏れることがある
- レバー状の大きな塊が出る
- 月経が7日以上続く
- 月経中に強い疲労感がある
- 生理後にふらつきやすい
このような場合は、月経量が多い可能性があります。
月経量が多い背景には、子宮筋腫、子宮腺筋症、子宮内膜ポリープ、ホルモンの影響などが関わることもあります。
「昔から量が多いから」と我慢し続けず、婦人科で相談しておくと安心です。
妊活中は、月経が来るたびに心が沈むことがあります。
「またリセットしてしまった」
「今月もだめだった」
「また血を失っている気がする」
そんなふうに感じてしまう方もいます。
でも、月経はあなたを責めるものではありません。
身体が毎月、妊娠に向けて準備し、また次の周期へ向かっているサインでもあります。
その月経で失われる鉄を、どう補っていくか。
そこをやさしく見直していきましょう。
鉄不足で起こりやすいサイン
鉄不足があると、さまざまな不調が出ることがあります。
ただし、症状だけで判断することはできません。
あくまで「確認するきっかけ」として見てください。
鉄不足で見られやすいサインには、
- 疲れやすい
- 朝起きるのがつらい
- 階段で息切れしやすい
- 動悸がする
- めまい
- 立ちくらみ
- 頭痛
- 顔色が悪い
- 手足が冷える
- 爪が薄い、割れやすい
- 髪が抜けやすい
- 氷を食べたくなる
- 集中力が続かない
- 眠りが浅い
- イライラしやすい
- 月経後にどっと疲れる
などがあります。
妊活中は、こうした不調があると「私の身体が弱いから」と責めてしまうことがあります。
でも、疲れやすさには理由があることがあります。
栄養、睡眠、月経、ストレス、仕事、治療、季節の影響。
いろいろな負担が重なっているかもしれません。
自分を責める前に、身体からのサインとして受け止めてあげてください。
フェリチンが低いと言われた時に大切なこと
フェリチンが低いと言われると、不安になる方がいます。
「妊活に悪いのかな」
「子宮内膜に関係するのかな」
「卵子の質に影響するのかな」
「すぐサプリを飲まないといけないのかな」
そんなふうに考えてしまうかもしれません。
でも、フェリチンは妊娠の可否を決める数字ではありません。
フェリチンは、身体の鉄の蓄えを知るための大切な情報です。
低い場合は、食事、月経量、消化吸収、出血、炎症、持病、服薬などを含めて、なぜ不足しやすいのかを考えていきます。
大切なのは、数字だけを見て焦ることではありません。
- ヘモグロビンはどうか
- 赤血球の大きさ（MCVなど）はどうか
- 月経量は多いか
- 胃腸症状はあるか
- 食事内容はどうか
- 妊娠を希望している時期か
- 鉄剤が必要か
- 食事で様子を見てよいか
- 再検査の時期はいつか
こうしたことを、主治医と相談していくことが大切です。
自己判断で高用量の鉄サプリを飲み始めるのではなく、検査結果と体調を合わせて確認しましょう。
鉄剤やサプリメントは、自己判断で増やしすぎない
鉄は大切な栄養素ですが、多ければ多いほどよいものではありません。
鉄剤や鉄サプリメントは、必要な方には役立つことがあります。
一方で、体質や量によっては、
- 胃もたれ
- 吐き気
- 便秘
- 下痢
- 腹痛
- 黒い便
- 気分不快
などが出ることがあります。
また、鉄を過剰に摂ることが身体に負担になる場合もあります。
妊活中は、葉酸、ビタミンD、亜鉛、鉄、マルチビタミンなど、いろいろなサプリメントが気になる時期です。
でも、複数のサプリを重ねると、知らないうちに同じ栄養素を摂りすぎていることがあります。
特に、妊娠の可能性がある時期、持病がある方、薬を服用している方、胃腸が弱い方は、医師や薬剤師に相談しておくと安心です。
「妊活に良いと聞いたから」だけで始めるのではなく、今の自分に必要かどうかを一緒に確認していきましょう。
食事で意識したい鉄の種類
食べ物に含まれる鉄には、大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は、肉や魚など動物性食品に多く含まれます。
非ヘム鉄は、豆類、野菜、海藻類など植物性食品に多く含まれます。
ヘム鉄を含む食品には、
- 赤身の肉
- レバー
- かつお
- まぐろ
- いわし
- あさり
- しじみ
- 卵
などがあります。
非ヘム鉄を含む食品には、
- 小松菜
- ほうれん草
- 大豆製品
- 納豆
- 豆腐
- 厚揚げ
- ひじき
- 黒ごま
- きなこ
- プルーン
などがあります。
ただし、レバーはビタミンAも多く含むため、妊娠中や妊娠の可能性がある時期は食べすぎに注意が必要です。
心配な方は、頻度や量を主治医や管理栄養士に確認しておくと安心です。
鉄を吸収しやすくする食べ方
非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
たとえば、
- 小松菜と卵の味噌汁
- あさりの味噌汁にねぎを添える
- 納豆ごはんに野菜の副菜を足す
- 豆腐と小松菜のスープ
- かつおにしそや大根おろしを添える
- 鶏肉とブロッコリーのスープ
- 枝豆とトマトの和え物
などです。
一方で、食事中や食後すぐの濃いお茶、コーヒーを摂りすぎると、鉄の吸収に影響することがあります。
絶対に飲んではいけない、ということではありません。
ただ、鉄不足が気になる方は、鉄を意識した食事の前後は少し時間を空けるなど、できる範囲で工夫してみてください。
食養生は、完璧に守るものではありません。
毎日の食事の中で、少しずつ身体が楽になる方向を探していくものです。
忙しい妊活中でも取り入れやすい食事例
妊活中は、仕事、通院、家事、気持ちの揺れで、食事まで完璧に整える余裕がない日もあります。
そんな日は、難しい料理でなくて大丈夫です。
朝食の例
- おにぎり、味噌汁、ゆで卵
- 納豆ごはん、小松菜の味噌汁
- 卵スープ、バナナ、常温の水
- 豆腐とわかめの味噌汁、ごはん
- しらすごはん、味噌汁
朝から食べるのがつらい方は、味噌汁だけでも構いません。
まずは、空腹のまま無理に頑張りすぎないことを意識してみてください。
昼食の例
- 鮭のおにぎり、ゆで卵、野菜スープ
- そば、温泉卵、小松菜のおひたし
- 鶏肉と野菜のスープ、ごはん
- まぐろ丼、味噌汁
- 豆腐ハンバーグ、野菜の副菜
外食やコンビニでも、たんぱく質をひとつ足すだけで変わります。
夕食の例
- かつおのたたき、味噌汁、ごはん
- あさりの味噌汁、卵焼き、小松菜
- 鶏肉と根菜の煮物、豆腐、味噌汁
- いわしの煮付け、ほうれん草、味噌汁
- 厚揚げと野菜の炒め物、ごはん
妊活中の食事は、特別なものばかりでなくて大丈夫です。
ごはん、味噌汁、たんぱく質、野菜。
この基本を、無理のない形で続けることが大切です。
東洋医学では、鉄不足をどう見るのでしょうか
東洋医学には、フェリチンという検査値はありません。
けれど、鉄不足で見られるような疲れやすさ、めまい、冷え、眠りの浅さ、月経量の少なさ、顔色の悪さなどは、東洋医学では主に「血」や「脾」「腎」と関係して考えることがあります。
ここでいう血・脾・腎は、西洋医学の血液や臓器そのものだけを指すのではなく、身体の働きやリズムを表す東洋医学的な考え方です。
血虚タイプ
血虚とは、身体を養う血の働きが不足しやすい状態を指します。
血虚タイプでは、
- 顔色が青白い
- めまいがしやすい
- 立ちくらみがある
- 爪が割れやすい
- 髪がぱさつく
- 目が疲れやすい
- 眠りが浅い
- 不安になりやすい
- 月経量が少ない
- 生理後に疲れやすい
といった状態が見られることがあります。
妊活中の方で、月経後にどっと疲れる、眠りが浅い、気持ちが不安定になりやすい方は、血を養う視点が大切になることがあります。
血を補うためには、鉄だけでなく、たんぱく質、胃腸の働き、睡眠も関わります。
脾虚タイプ
脾は、東洋医学では胃腸の働きや、食べたものから気血を作る力と関係します。
どれだけ鉄を意識して食べても、胃腸が弱っていると、身体に取り込みにくいことがあります。
脾虚タイプでは、
- 食欲がない
- 胃もたれしやすい
- 食後に眠くなる
- 軟便になりやすい
- 身体が重い
- むくみやすい
- 甘いものが欲しくなる
- 疲れやすい
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、いきなり鉄サプリを増やすより、まず胃腸にやさしい食事、温かい汁物、よく噛むこと、冷たいものを控えめにすることが大切です。
腎虚タイプ
腎は、東洋医学では生殖の土台、生命力、年齢に伴う変化、足腰、冷え、睡眠と関係が深いと考えます。
腎虚タイプでは、
- 疲れが抜けにくい
- 足腰が冷える
- 腰が重い
- 夜中や明け方に目が覚める
- 年齢への焦りが強い
- 検査結果を見るのが怖い
- 治療を続けることに疲れている
といった状態が出やすくなります。
妊活中は、何かを足すことばかり考えがちです。
でも、腎虚タイプの方には、消耗を減らすことも大切です。
夜更かしを減らす。
足腰を冷やさない。
予定を詰めすぎない。
休むことに罪悪感を持ちすぎない。
こうしたことも、妊活中の身体づくりの一部です。
肝鬱気滞タイプ
肝は、気の巡りやストレス、自律神経のような働きと関係します。
妊活中の不安や焦りが続くと、気の巡りが滞りやすくなります。
肝鬱気滞タイプでは、
- ため息が多い
- 胸や喉がつまる
- 肩や首がこる
- イライラしやすい
- 生理前に不安定になりやすい
- 夜に考えごとが止まらない
- 食欲が乱れる
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、食事を整えようとしても、ストレスで食べられなくなったり、逆に甘いものが止まらなくなったりすることがあります。
身体づくりは、食事だけではありません。
心がゆるむ時間も、同じくらい大切です。
6月・芒種の時期に意識したい鉄不足ケア
6月中旬は、二十四節気でいう芒種の時期にあたります。
芒種は、湿気が増え、梅雨の気配が深まるころです。
東洋医学では、この時期の湿気による不調を湿邪として考えます。
湿邪が強い時期は、
- 身体が重い
- 胃腸が重い
- むくみやすい
- 頭がぼんやりする
- 眠りが浅い
- 気分が晴れにくい
といった状態が出やすくなります。
鉄不足が気になる方にとって、梅雨時期の胃腸の弱りは見逃せません。
胃腸が重くなると、食事量が減ったり、たんぱく質が不足したり、甘いものだけで済ませたくなったりすることがあります。
この時期は、冷たいサラダや飲み物ばかりに偏らず、温かい味噌汁、スープ、煮物などを少し意識してみてください。
妊活中の身体づくりは、季節に合わせて無理なく整えていくことが大切です。
鉄不足が気になる時に使いやすいツボ
ツボ押しは、フェリチンを直接上げたり、貧血を治したりするものではありません。
けれど、冷えや胃腸の弱り、疲れやすさに気づき、自分の身体をいたわるきっかけになります。
強く押し込まず、息を吐きながら、気持ちよい程度に触れてください。
足三里
膝のお皿の外側下から、指4本分ほど下にあります。
胃腸の働き、疲れ、梅雨時期の重だるさが気になる時に使いやすいツボです。
食事を整えたいけれど胃腸が重い方に向いています。
三陰交
内くるぶしの上、指4本分ほど上にあります。
婦人科系のケアでよく使われるツボです。
冷えや月経周期を意識した身体づくりで選ばれることがあります。
ただし、妊娠中や妊娠の可能性がある時期は、強く押し込まず、温める程度にしてください。
血海
膝のお皿の内側上あたりにあります。
東洋医学では、血の巡りを意識する時に使われることがあります。
月経前後の重だるさや、下半身の冷えが気になる方に選ばれることがあります。
太谿
内くるぶしとアキレス腱の間にあります。
腎と関係が深いツボとして使われます。
足腰の冷え、疲れやすさ、妊活中の土台づくりを意識したい時に向いています。
内関
手首の内側、しわから指3本分ほどひじ寄りの中央にあります。
胸のつかえ、不安感、吐き気、緊張がある時に使いやすいツボです。
鉄剤で胃がむかむかする時や、検査結果が不安な時にも、そっと触れやすい場所です。
今日からできる3つのこと
1．健康診断の「貧血なし」だけで安心しすぎない
健康診断で貧血なしと言われると、鉄は足りていると思うかもしれません。
もちろん、ヘモグロビンが問題ないことは大切です。
ただ、妊活中で疲れやすさ、月経量の多さ、めまい、立ちくらみなどが気になる場合は、フェリチンも含めて確認できるか主治医に相談してみましょう。
「私は大丈夫かな」とひとりで検索し続けるより、検査で確認した方が安心につながることがあります。
2．毎食どこかにたんぱく質を入れる
鉄だけでなく、血を作るにはたんぱく質も大切です。
まずは、毎食どこかにたんぱく質を入れることを意識してみましょう。
朝に卵。
昼に魚。
夜に鶏肉。
味噌汁に豆腐。
ごはんに納豆。
完璧な献立でなくて大丈夫です。
今の食事にひとつ足すくらいから始めてみてください。
3．鉄サプリを始める前に確認する
鉄不足が気になると、すぐにサプリメントを始めたくなるかもしれません。
でも、鉄は必要量や体質に個人差があります。
妊活中、妊娠の可能性がある時期、持病がある方、薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に相談してから始めると安心です。
検査値を見ながら、食事でよいのか、鉄剤が必要なのか、どのくらい続けるのかを確認していきましょう。
鍼灸でできるサポート
鉄不足、フェリチン、貧血、妊娠には、月経量、食事、胃腸の働き、吸収、出血、ホルモン、婦人科疾患、年齢、治療内容、生活習慣など、さまざまな要素が関わります。
そのため、鍼灸だけでフェリチンの数値や妊娠という結果を簡単にお約束することはできません。
また、当院で貧血や婦人科疾患、不妊症の原因を診断したり、病院での検査や治療の代わりを行ったりすることはできません。
けれども、冷えや巡り、睡眠、自律神経の緊張、胃腸の働き、生活習慣、体質に丁寧に向き合うことは、今のお身体を整えていく大切な一歩になります。
鉄不足が気になる方には、
- 疲れやすさ
- 冷え
- 胃腸の弱り
- 月経後のだるさ
- 眠りの浅さ
- 生理前の不安定さ
- 首肩のこわばり
- 梅雨時期の重だるさ
- 食事を整えたいのに続かないつらさ
などが重なっていることがあります。
当院では、東洋医学の視点から気血水、肝・脾・腎のバランスを見ながら、その方に合った身体づくりを一緒に考えています。
検査結果を変えると約束するのではなく、なぜ疲れやすいのか、胃腸は働きやすい状態か、睡眠や冷えはどうか、月経で消耗していないかを丁寧に見ていきます。
病院での検査や治療を大切にしながら、今できることを一緒に整理していきましょう。
当院の考え方
妊活中に鉄不足やフェリチンが気になると、またひとつ不安が増えたように感じることがあります。
「これも足りていなかったのかな」
「だからうまくいかなかったのかな」
「もっと早く知っていればよかったのかな」
そんなふうに、自分を責めてしまう方もいます。
でも、鉄不足を知ることは、自分を責めるためではありません。
これからの身体づくりを、少し具体的に考えるための手がかりです。
当院では、妊活中の不安を「考えすぎ」と片づけることはありません。
病院での検査や不妊治療は、とても大切です。
貧血の検査、フェリチン、ホルモン検査、卵胞チェック、子宮卵管造影検査（HSG）、精液検査、配偶者間人工授精（AIH）、体外受精（IVF）、顕微授精（ICSI）、胚移植（ET）など、必要な医療はクリニックや病院など、専門の医療機関で確認しながら進めることが大切です。
そのうえで当院では、治療と治療の間にある毎日の体調、食事、睡眠、冷え、胃腸、心の揺れにも目を向けています。
奈良・上牧町、西大和、北葛城郡周辺で妊活に取り組まれている方が、検査結果や栄養の情報に振り回されすぎず、今のお身体に合った方法を見つけられるように。
うまく言葉にできなくても大丈夫です。
「疲れやすい」
「鉄不足が気になる」
「何を食べればいいか分からない」
「サプリを飲んだ方がいいのか迷っている」
その気持ちから、一緒に整理していきましょう。
この記事を書いた人
ロータスリーフ 蓮心はり灸堂
院長 菅原 裕万
はり師・きゅう師・医薬品登録販売者
奈良・上牧町で、妊活中の方や女性のお身体のお悩みに向き合い、マタニティケア・産後ケアまで、ライフステージに合わせた鍼灸施術を行っています。
病院での検査や治療を尊重しながら、東洋医学の視点も取り入れ、冷え・睡眠・自律神経の緊張・体質・生活習慣などを丁寧に確認し、その方に合った身体づくりを一緒に考えています。
妊活中の鉄不足やフェリチンが気になる方、疲れやすさや冷え、食事の整え方に迷っている方は、当院にご相談ください。
病院での検査や治療を大切にしながら、お身体の状態や生活習慣に合わせて、無理のない形で身体づくりをサポートいたします。
不安な気持ちも、うまく言葉にできなくても大丈夫です。
ひとりで抱え込まず、まずは今のお身体とお気持ちを一緒に整理していきましょう。
参考・出典
世界保健機関（WHO）『フェリチン濃度を用いた鉄状態評価に関するガイドライン』
世界保健機関（WHO）『不妊の定義・世界の不妊有病率』
厚生労働省『日本人の食事摂取基準 2025年版』
国立健康・栄養研究所『鉄に関する安全性・有効性情報』
日本産科婦人科学会『不妊症に関する情報』
日本生殖医学会『生殖医療ガイドライン』
アメリカ産科婦人科学会（ACOG）『妊娠中の貧血に関する診療指針』
イギリス国立医療技術評価機構（NICE）『妊娠前・妊娠中・産後の栄養に関するガイドライン』