妊活をしていると、
「早く寝た方がいい」
「睡眠をしっかり取らないと」
と分かっていても、なかなか思うようにいかない夜があります。
仕事が遅くなった日。
通院で帰宅が遅くなった日。
結果が気になって検索を続けてしまった日。
そして夫婦で生活していれば、寝る時間や生活リズムが違うこともあります。
睡眠は大切ですが、妊活中だからといって、毎晩完璧な生活に整える必要はありません。
一人だけが頑張るのではなく、二人で「少し眠りやすい夜」を作っていく。
今日は、そのためにできることを考えてみます。
睡眠は「早く寝る」だけでは整いません
睡眠というと、
「何時に寝たか」
ばかりを気にしてしまいがちです。
もちろん就寝時間も大切ですが、
寝る直前まで仕事をしている。
布団に入ってからスマートフォンを見続ける。
お風呂を出てすぐ眠ろうとする。
明日の予定を考え続ける。
このような状態では、身体は布団に入っていても、気持ちはまだ一日の途中にいることがあります。
眠る前には、
「活動する時間」から
「休む時間」へ
少しずつ切り替えていくことが大切です。
難しいことを増やす必要はありません。
まずは寝る前の30分ほどを、「今日を終える時間」と考えてみてください。
寝る前のスマホを夫婦で少しだけ減らす
「寝る前はスマホを見ない方がいい」
と分かっていても、完全にやめるのは難しいものです。
ニュースを見る。
SNSを見る。
仕事の連絡を確認する。
妊活について検索する。
気づけば30分、1時間と過ぎていることもあります。
だから、
「今日からスマホ禁止」
と決める必要はありません。
たとえば、
・寝室に入ったら検索をしない
・布団に入ったら動画を見ない
・寝る15分前だけスマホを置く
くらいからでも十分です。
片方だけがスマホを置いて、隣でずっと画面を見ている人がいると続けにくいこともあります。
そんなときは、
「今日は一緒に置こうか」
と二人で決めてしまう方が楽です。
妊活のためのルールというより、二人の夜を少し静かにする習慣として考えてみてください。
入浴は「温めるため」だけではありません
寒くなってくると、湯船にゆっくり入りたくなります。
入浴には身体を温めるだけでなく、仕事や家事から気持ちを切り替える役割もあります。
ただし、
「妊活だから長く温めなければ」
と考える必要はありません。
熱すぎるお湯や長すぎる入浴は、かえって疲れてしまう方もいます。
特に男性は、妊活中に「温めれば温めるほどよい」と考えないことも大切です。
前回の記事
「男性の睡眠不足と精子への影響」
でもお伝えしたように、男性側も生活習慣を一緒に見直していくことは大切ですが、頑張りすぎる必要はありません。
気持ちよく入れる温度で、身体がほっとする程度に。
それくらいで十分です。
夜の会話は「妊活の話だけ」にしない
一日の終わりになると、
「次の診察いつだっけ？」
「薬はちゃんと飲んだ？」
「排卵日はいつ？」
夫婦の会話が、妊活の予定確認ばかりになることがあります。
もちろん必要な話です。
でも毎晩その話だけになってしまうと、夫婦というより「治療チーム」のような感覚になることがあります。
寝る前くらいは、
「今日何食べた？」
「仕事どうだった？」
「この前のテレビ面白かったね」
そんな普通の話をしてもいいと思います。
妊活中でも、二人の生活すべてが妊活になる必要はありません。
むしろ、
妊活以外の会話が残っていることも、夫婦で長く治療を続けるために大切な時間です。
眠れない夜に「早く寝なきゃ」と思いすぎない
布団に入ったのに眠れない。
そんなとき、
「明日も仕事なのに」
「睡眠不足は妊活によくない」
「早く寝ないと」
と考えるほど、余計に眠れなくなることがあります。
一晩眠れなかったからといって、すべてが台無しになるわけではありません。
時計を何度も確認したり、妊活への影響を検索したりするより、
少し照明を落として静かに過ごす。
温かい飲み物を少量飲む。
呼吸をゆっくりする。
身体の力を抜いてみる。
そんな時間に変えてみてください。
「眠らなければ」ではなく、
「身体を休ませておこう」
くらいに考える方が、気持ちが楽になることがあります。
夫婦の生活リズムが違っていても大丈夫
夫婦だからといって、毎日同じ時間に寝る必要はありません。
仕事の勤務時間が違う。
帰宅時間が違う。
朝が早い。
夜勤がある。
それぞれ事情があります。
大切なのは、
「同じ時間に寝なければならない」
と無理に合わせることではなく、お互いの睡眠を邪魔しない環境を作ることです。
先に寝る人がいるなら照明を少し暗くする。
遅く帰った日は音を控える。
休日だからといって極端に夜更かししすぎない。
できる範囲で十分です。
妊活は、生活を完璧に揃える競争ではありません。
二人が続けられる形を探していくことの方が大切です。
今夜は一つだけ変えてみる
睡眠を整えるために、
照明。
入浴。
スマホ。
食事。
運動。
全部を変える必要はありません。
今夜一つだけなら、
・寝る15分前にスマホを置く
・照明を少し落とす
・明日の予定確認を早めに終える
・寝る前に妊活検索をしない
・「おやすみ」を言ってから仕事の話をやめる
そんな小さなことで十分です。
できなかった夜があっても、また次の日に戻ればいい。
睡眠まで妊活の「宿題」にしてしまわないことも大切です。
夫婦で整えることは、一人で背負わないこと
妊活では、どうしても女性側の通院や服薬、身体の変化が多くなりがちです。
だからこそ、
睡眠や食事、生活習慣まで女性だけが整えようとすると、負担が大きくなってしまいます。
男性側も、
「自分にできることはあるかな」
と少し参加する。
二人でスマホを置く。
一緒に早めに休む。
今日は妊活の話をしない。
それだけでも十分です。
一人で全部整えなくていい。
夫婦で妊活を続けていくうえでは、そんな感覚も大切にしてほしいと思います。
ロータスリーフ 蓮心はり灸堂では、ご夫婦で相談に来られる場合も、それぞれの生活リズムや身体の状態を伺いながら考えていきます。
「何を変えたらいいか分からない」
そんな段階からでもかまいません。
今の生活の中で無理なく続けられることを、一緒に整理していきましょう。
参考・出典
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・World Health Organization「Guideline for the prevention, diagnosis and treatment of infertility」
・European Society of Human Reproduction and Embryology「Routine psychosocial care in infertility and medically assisted reproduction」