10月も今日で終わりです。
朝起きたときに、
「床が冷たい」
「温かいものが食べたい」
と感じる日が増えてきました。
妊活中の方からも、
「冷えないように何を食べたらいいですか？」
と聞かれることがあります。
東洋医学では、食材にも身体を温める方向に働くもの、冷ます方向に働くものがあると考えます。
ただし、ここで気をつけたいことがあります。
「温める食材を食べれば子宮が温まり、妊娠しやすくなる」という意味ではありません。
また、冷たい食べ物を一口食べたから身体づくりが失敗するわけでもありません。
秋から冬へ移る時期は、特別な妊活食を探すより、温かい料理を楽しみながら必要な栄養をきちんと取る。
そんな食養生から始めてみましょう。
東洋医学の「温める食材」は、医学的な体温の分類とは違います
東洋医学には、食材の性質を「温」「熱」「平」「涼」「寒」などに分ける考え方があります。
たとえば、しょうがやねぎなどは「温」の性質を持つ食材として扱われます。
ただし、これは現代医学で、
「この食材を食べれば深部体温が○度上がる」
と分類しているものではありません。
東洋医学独自の食養生の考え方です。
そのため、
東洋医学の食材分類と、栄養学上の栄養素は分けて考える
ことが大切です。
当院でも、東洋医学の考え方だけで食事を決めるのではなく、普段の食事量や胃腸の調子などを含めて考えています。
秋の終わりは「温めるものを追加」より、温かい料理にしてみる
冷えが気になると、
しょうが。
シナモン。
唐辛子。
など、いかにも身体が温まりそうなものを増やしたくなります。
でも、毎日の食事で最初にできることはもっと簡単です。
冷たい料理ばかりになっているなら、
具だくさんの味噌汁。
スープ。
煮物。
鍋。
蒸し料理。
など、温かい料理を一品取り入れてみます。
特別な食材を買わなくても構いません。
普段食べているものを、秋冬らしい調理法へ変える。
それだけでも十分な食養生です。
1．さつまいも｜主食を減らしすぎている方にも
秋の代表的な食材の一つが、さつまいもです。
妊活中に体重を気にして、
「炭水化物はなるべく減らしたほうがいい」
と思っている方もいます。
でも、炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギー源です。
厚生労働省の妊娠前からの食生活指針でも、主食を中心にエネルギーをしっかり取ることが示されています。
さつまいもは、
蒸す。
焼く。
味噌汁へ入れる。
と、温かい料理に使いやすい食材です。
ただし、
「さつまいもなら太らない」という意味ではありません。
ご飯と同じように、食事全体の中で取り入れてください。
2．里いも｜煮物や汁物に取り入れやすい秋の食材
里いもも秋に旬を迎える食材です。
煮物だけでなく、
味噌汁。
豚汁。
鶏肉との煮込み。
などにも使えます。
冷えが気になる季節は、サラダだけで野菜を取ろうとすると食べにくい日もあります。
そんなときは、
野菜を温かい汁物の中へ入れる
と取りやすくなります。
妊活だから特別な調理法が必要なわけではありません。
普段の食卓で食べやすい形を選んでください。
3．ごぼう・にんじん・れんこん｜根菜をまとめて汁物へ
秋から冬にかけては、
ごぼう。
にんじん。
れんこん。
大根。
などの根菜も食卓へ取り入れやすくなります。
「根菜は身体を温める」と聞いたことがある方も多いと思います。
東洋医学や食養生ではそのような表現をすることがありますが、根菜そのものが子宮を直接温めるという意味ではありません。
おすすめなのは、
根菜を食べれば冷えが治るからではなく、一つの料理でいろいろな野菜を食べやすいこと。
豚汁やけんちん汁などにすると、主菜と副菜を一緒に取りやすくなります。
忙しい日は、それだけでも立派な一品です。
4．きのこ｜秋の汁物や鍋に少し足す
しめじ。
舞茸。
しいたけ。
えのき。
秋は、きのこ類も取り入れやすい季節です。
きのこは食物繊維などを含み、汁物や鍋、炊き込みご飯にも使いやすい食材です。
冷え対策として特別に大量に食べる必要はありません。
たとえば、
いつもの味噌汁へしめじを足す。
鮭ときのこを一緒に蒸す。
炊き込みご飯へ舞茸を入れる。
その程度で十分です。
食養生は、珍しいものを食べることではなく、普段の食事へ少し季節を足すこと。
そう考えてみてください。
5．鮭やさばなどの魚｜「温める」より主菜として考える
秋から冬にかけて、鮭やさばなどの魚も食卓へ取り入れやすくなります。
妊活中の食事では、
「身体を温める食材か」
だけではなく、
主菜がきちんとあるか
も大切です。
厚生労働省の妊娠前からの食生活指針でも、魚・肉・卵・大豆製品などを組み合わせて、たんぱく質を十分に取ることが勧められています。
鮭ときのこのホイル蒸し。
さばの味噌煮。
鮭入りの具だくさん汁。
など、温かい料理にすると秋冬にも食べやすくなります。
「妊活にはこの魚」と一種類に決めず、いろいろな主菜を組み合わせてください。
6．鶏肉や豚肉｜疲れている日に主菜を抜かない
冷えが気になる方の中には、食事量そのものが少なくなっている方もいます。
忙しくて、
朝はコーヒーだけ。
昼はサラダ。
夜も軽く済ませる。
という日が続いていませんか。
身体を温める食材を探す前に、まず必要なエネルギーやたんぱく質が取れているかを確認してください。
鶏肉や豚肉なら、
野菜と一緒に鍋へ入れる。
スープにする。
炒め物にする。
など、難しく考えなくても構いません。
「温活しているのに食事量が足りない」状態にはしないこと。
こちらのほうが大切です。
7．豆腐・納豆・大豆製品も普段どおり食べて大丈夫
妊活について調べると、
「大豆は女性ホルモンに影響するから控えたほうがいい？」
と不安になる方がいます。
通常の食事として豆腐、納豆、味噌などを食べることまで避ける必要はありません。
寒い日は、
冷ややっこではなく湯豆腐。
豆腐入りの味噌汁。
鍋料理。
というように、季節に合わせて調理方法を変えるのもよいでしょう。
妊活中だからと、一つの食品群を極端に排除しないことも大切です。
8．しょうがは「少し香りを足す」くらいで十分
身体を温める食材として、よく名前が挙がるのがしょうがです。
東洋医学でも、しょうがは身体を温める方向の食材として使われます。
寒い日には、
スープ。
鍋。
炒め物。
紅茶。
などへ少量入れると、香りも楽しめます。
でも、
しょうがを大量に食べなければならないわけではありません。
辛いものが苦手な方。
胃が荒れやすい方。
食べると身体がほてる方。
は無理に使う必要はありません。
身体に良いと言われる食材でも、自分がつらければ続けなくて大丈夫です。
ねぎも「薬味」で十分です
ねぎも東洋医学では温性の食材として扱われます。
だからといって、一度に大量に食べる必要はありません。
鍋へ入れる。
味噌汁へ入れる。
うどんへ少しのせる。
そのくらいで十分です。
食養生は、
「これを一日に○g」
と管理するものではありません。
季節の食卓に自然に入る程度で構いません。
冷たい飲み物を完全禁止にしなくてもいい
冷えがある方へ、
「一年中常温水しか飲んではいけません」
という必要はありません。
冷たい飲み物を飲むと、
胃が痛い。
お腹が冷える感じがする。
下痢をしやすい。
という方は、温かい飲み物へ変えてみると楽なことがあります。
反対に、冷たい水を飲んでも特に問題がない方まで、無理に熱い飲み物だけにする必要はありません。
冷たいもの＝妊活に悪い
と決めつけないでください。
身体の感じ方を確認しながら選びましょう。
サラダも食べてはいけないわけではありません
「生野菜は身体を冷やすから避けています」
という方もいます。
でも、生野菜を完全に禁止する必要はありません。
サラダが好きなら食べても構いません。
寒い日に冷たいサラダばかりでは食べにくいなら、
蒸し野菜。
具だくさんスープ。
温野菜。
へ変えてみます。
ポイントは、
禁止ではなく、季節に合わせて食べやすい形へ変えること。
秋冬も野菜をしっかり取れる工夫をしてみてください。
温かいスープだけで夕食を終わらせない
冷え対策としてスープを飲んでいる方も多いと思います。
でも、
野菜スープ一杯だけ。
では、食事全体としてエネルギーやたんぱく質が不足することがあります。
スープへ、
鶏肉。
豚肉。
魚。
豆腐。
卵。
などを入れる。
そしてご飯などの主食も組み合わせる。
そうすると、一食として整いやすくなります。
「温かいかどうか」と「栄養が足りているか」は別の話です。
両方を見ていきましょう。
妊活中ほど「主食を抜きすぎない」
体重管理やPCOSについて気になっている方では、ご飯を大きく減らしていることがあります。
でも、妊活中だから炭水化物を完全に避けなければならないわけではありません。
ご飯。
パン。
麺。
いも類。
などはエネルギー源になります。
量について個別の指導を受けている場合はそれを優先しますが、
「妊娠したいから主食は食べない」
という極端な方法にはしないでください。
秋の終わりは、温かいご飯と汁物という、ごく普通の食事でも十分です。
生理量が多い方は「温める食材」より鉄も意識する
冷えや疲れを感じる方の中には、月経量が多く鉄不足になっている方もいます。
疲れやすい。
息切れする。
立ちくらみがある。
顔色が気になる。
といった症状がある場合には、
「冷え体質だから」
だけで済ませないことも大切です。
鉄は、
赤身の肉。
魚。
貝類。
大豆製品。
緑黄色野菜。
などさまざまな食品から取れます。
ただし、症状が強い場合には食事だけで判断せず、婦人科や内科などで貧血について確認してください。
葉酸は「温活」とは別に考えておきたい栄養素
妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性にとって、葉酸は大切な栄養素です。
葉酸を多く含む野菜などを食事で取り入れながら、現在の日本の食事摂取基準では、神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食品以外から葉酸400μg/日を取ることが望ましいとされています。
これは、
「身体を温めるため」
ではありません。
妊娠前から考えておきたい栄養の話です。
食養生と、医学的に推奨されている栄養管理は分けて考えておきましょう。
「妊活に良い食事」を完璧に作らなくてもいい
毎日、
主食。
主菜。
副菜。
汁物。
全部を手作りしようとすると、それだけで疲れてしまいます。
忙しい日は、
ご飯。
買ってきた焼き魚。
インスタントの味噌汁へ冷凍野菜を追加。
でも構いません。
鍋料理なら、野菜、きのこ、肉や魚、豆腐を一度に入れられます。
スーパーのお惣菜を利用する日もあって大丈夫です。
一食一食を完璧にするより、数日単位で大きく偏らないこと。
そのほうが続けやすい食養生になります。
今夜作るなら「汁物＋主食＋主菜」くらいで考える
秋の終わりの食事を難しく考える必要はありません。
たとえば、
鮭ときのこの味噌汁＋ご飯＋温野菜
豚肉・ごぼう・にんじんの豚汁＋ご飯
鶏肉・白菜・きのこの鍋＋ご飯
などで十分です。
しょうがやねぎが好きなら、少し加えてもよいでしょう。
その日の胃腸や体調に合わせて選んでください。
「妊活だからこの献立」
ではなく、
秋の身体がほっとできて、必要なものを食べられる献立
を目指しましょう。
温めすぎて、のぼせる方もいます
冷えがあるからといって、すべての方が強く温めればよいわけではありません。
足は冷えるのに、
顔はほてる。
寝汗をかく。
辛いものを食べると暑くなる。
という方もいます。
そんな方が、
しょうが。
唐辛子。
熱い鍋。
熱い飲み物。
を重ねると、かえってつらくなる場合があります。
東洋医学でも、その方の状態によって食養生は変わります。
「温める食材だから身体に良い」ではなく、食べたあと自分が心地よいかを見る。
ここを大切にしてください。
食事で冷えを全部解決しようとしない
手足の冷えが気になると、食事だけで何とかしたくなることがあります。
でも冷えには、
気温。
筋肉量。
睡眠。
運動量。
貧血。
甲状腺機能。
自律神経。
など、いろいろなことが関係します。
食養生は身体を整える方法の一つですが、すべてではありません。
以前より極端に寒がるようになった。
強い疲労がある。
生理量が多い。
動悸や息切れがある。
といった症状があれば、医療機関で確認してください。
妊活中の食事を「できた・できなかった」で採点しない
今日は鍋を作れた。
昨日はコンビニだった。
一昨日は外食だった。
それで構いません。
妊活中は病院への通院だけでも予定が増えます。
採卵や移植の前後には、食事を考える余裕がない日もあるでしょう。
そんな日に、
「ちゃんとしたものを食べられなかったから妊活によくない」
と思わないでください。
一回の食事で妊娠結果が決まるわけではありません。
食事は妊活の採点表ではありません。
身体を支える毎日の生活の一部です。
東洋医学の食養生も、その方に合わせて考えます
ロータスリーフ 蓮心はり灸堂では、
冷えているから全員しょうが。
妊活中だから全員同じ食事。
という考え方はしていません。
冷え方。
ほてり。
胃腸。
便通。
生理周期。
睡眠。
普段の食事量。
なども伺いながら、その方に無理のない身体づくりを考えます。
特別な食品を増やすより、
今の生活で無理なく変えられるところを一緒に探していきます。
東洋医学の視点も含めて、女性の身体づくりについて詳しくはこちらをご覧ください。
秋の終わりは「温める」より「きちんと食べる」を忘れずに
明日から11月です。
冷え込みが強くなると、温活という言葉が気になる季節になります。
でも、食事で最初に考えたいのは、
冷たい食材を全部やめることでも、
しょうがを毎日大量に食べることでもありません。
温かい料理を一品選ぶ。
旬の根菜やきのこを入れる。
主食を抜きすぎない。
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取る。
疲れている日は簡単な料理にする。
それくらいで十分です。
身体を温めようと頑張りすぎるより、身体が必要としている食事をきちんと取る。
秋の終わりは、そんな食養生から冬へ準備してみてください。
食事だけでなく、冷えや胃腸、生理周期、睡眠などを含めて身体づくりを一度整理したい方もご相談ください。
この記事を書いた人
菅原 裕万
ロータスリーフ 蓮心はり灸堂 院長
はり師・きゅう師・医薬品登録販売者
施術歴17年以上。妊活・婦人科・マタニティなど女性のライフステージに伴う身体の変化を中心に、東洋医学の食養生も取り入れながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
参考・出典
厚生労働省「妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント―神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
農林水産省「旬の食材を味わっていますか？」
農林水産省「日本の四季と食材」