妊活中、外食に行く時に迷うことはありませんか。
「何を選べばいいのかな」
「冷たい飲み物は避けた方がいいかな」
「揚げ物を食べても大丈夫かな」
「甘いものを食べたら妊活に悪いかな」
「移植前後の外食は控えた方がいいのかな」
妊活中は、食事に対して敏感になりやすい時期です。
ネットやSNSでいろいろな情報を見るほど、外食が不安になる方もいます。
まず、お伝えしたいことがあります。
妊活中でも、外食を楽しんで大丈夫です。
外食をしたから妊活がだめになるわけではありません。
揚げ物を一度食べたから、甘いものを食べたから、冷たい飲み物を飲んだから、それだけで結果が決まるわけでもありません。
妊娠や不妊治療の結果には、年齢、卵子、精子、排卵、子宮内膜、胚の状態、ホルモン、治療内容、体質、生活習慣など、さまざまな要素が関わります。
食事だけですべてが決まるわけではありません。
ただし、外食が続くと、
- 野菜が少なくなる
- たんぱく質が不足する
- 塩分が多くなる
- 脂っこい食事が増える
- 冷たい飲み物が増える
- 甘いものが増える
- 胃腸が重くなる
- むくみやすくなる
といったことは起こりやすくなります。
特に夏は、暑さ、冷房、冷たい飲み物、睡眠の浅さ、胃腸の疲れが重なりやすい時期です。
今日は、妊活中でも外食を楽しみながら、身体に負担をかけすぎない選び方をお伝えします。
妊活中の外食は、禁止ではなく選び方が大切です
妊活中の食事で大切なのは、完璧に制限することではありません。
毎日、完全に自炊する。
外食を一切しない。
甘いものを完全にやめる。
冷たいものを全部避ける。
揚げ物は絶対に食べない。
このように厳しくしすぎると、食事が楽しめなくなり、かえってストレスになることがあります。
妊活は、短距離走ではありません。
続けられる形で身体を整えることが大切です。
外食も、選び方を少し意識すれば、妊活中の生活に無理なく取り入れることができます。
ポイントは、次の5つです。
1つめは、たんぱく質を意識すること。
2つめは、野菜や汁物を足すこと。
3つめは、冷たいものを続けすぎないこと。
4つめは、塩分と脂っこさを調整すること。
5つめは、食中毒予防を意識すること。
ひとつずつ見ていきましょう。
1．たんぱく質を意識する
妊活中の身体づくりでは、たんぱく質は大切な栄養のひとつです。
たんぱく質は、筋肉、血液、ホルモン、酵素、免疫、皮膚、髪など、身体の材料になります。
外食では、メニューによっては炭水化物中心になりやすいことがあります。
たとえば、
- パスタだけ
- うどんだけ
- そうめんだけ
- パンとコーヒーだけ
- おにぎりだけ
- サラダだけ
- スイーツだけ
このような食事が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。
外食では、主食だけでなく、主菜があるものを選ぶと整えやすくなります。
外食で選びやすいたんぱく質
- 焼き魚
- 煮魚
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- 大豆製品
- しじみ
- あさり
- 鮭
- 白身魚
- 枝豆
定食なら、主食、ごはん、主菜、副菜、味噌汁がそろいやすいです。
麺類を食べる時は、卵、鶏肉、豆腐、魚、納豆などを足せるとよいでしょう。
完璧にしなくて大丈夫です。
「今日はたんぱく質が少なそうだから、卵を足そう」
「麺だけになりそうだから、豆腐か魚を追加しよう」
このくらいで十分です。
2．野菜や汁物を足す
外食では、野菜が不足しやすくなります。
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとるうえで大切です。
ただし、妊活中だからといって、サラダばかり食べればよいわけではありません。
夏は冷房や冷たい飲み物で胃腸が冷えやすい時期です。
生野菜ばかりが続くと、お腹が冷える方もいます。
おすすめは、温かい野菜料理や汁物を足すことです。
外食で足しやすいもの
- 味噌汁
- スープ
- 野菜の小鉢
- おひたし
- 煮物
- 温野菜
- 具だくさん味噌汁
- きのこ料理
- 海藻の小鉢
- 豆腐料理
- オクラや山芋の小鉢
定食屋さんでは、小鉢や味噌汁を活用しやすいです。
カフェやファミレスでは、サラダだけでなく、スープや温かい副菜を選ぶのもおすすめです。
ラーメンやうどんを食べる時も、野菜トッピングや卵、わかめ、きのこなどを足せる場合があります。
外食は、完璧に整えるより「不足しやすいものを少し足す」意識で大丈夫です。
3．冷たいものを続けすぎない
夏の外食では、冷たいものが増えやすくなります。
冷たいお茶。
氷入りの水。
アイスコーヒー。
冷たい麺。
かき氷。
アイス。
冷えたデザート。
暑い時期には自然なことです。
冷たいものを一度とったからといって、妊活がだめになるわけではありません。
ただし、冷たいものが続くと、胃腸が重くなったり、下痢しやすくなったり、お腹や足元の冷えを感じたりする方がいます。
特に、
- 冷え性
- 下痢しやすい
- 胃腸が弱い
- 冷房の部屋にいる時間が長い
- 生理痛が冷えで悪化しやすい
- 移植前後でお腹の冷えが不安
- 夏バテで食欲が落ちている
このような方は、冷たいものの続きすぎに注意しましょう。
冷たいものをとる時の工夫
- 氷なしにする
- 温かいお茶を選ぶ
- 冷たい麺に温かい汁物を足す
- デザートは少量にする
- 冷房の強い場所では温かい飲み物にする
- 食後にお腹が冷える方は腹巻きや羽織りを使う
我慢ではなく、調整です。
夏の妊活養生は、温めすぎず、冷やしすぎず、が基本です。
4．塩分と脂っこさを調整する
外食は、自炊より塩分や油が多くなりやすいことがあります。
塩分が多い食事が続くと、むくみを感じやすくなる方がいます。
脂っこい食事が続くと、胃腸が重くなったり、眠りが浅くなったり、翌朝のだるさにつながることがあります。
外食のたびに細かく気にしすぎる必要はありません。
ただ、次のような工夫は取り入れやすいです。
塩分をとりすぎない工夫
- 汁物は全部飲み干さない
- ラーメンのスープは残す
- 漬物や濃い味の小鉢を控えめにする
- ソースやドレッシングは少なめにする
- 味が濃い日は、次の食事を薄味にする
- むくみやすい日は味噌汁やスープの量を調整する
脂っこさを調整する工夫
- 揚げ物ばかりを続けない
- 焼き魚や煮魚を選ぶ
- 蒸し料理や煮物を選ぶ
- 定食では野菜小鉢を足す
- 夜遅い時間はこってり系を控えめにする
- 揚げ物を食べる日は、他の食事を軽めにする
揚げ物を食べてはいけない、ということではありません。
唐揚げを食べる日があっても大丈夫です。
ただ、揚げ物、ラーメン、スイーツ、甘い飲み物が続くと胃腸が疲れやすい方もいます。
外食は、1食だけで判断せず、1日や数日の中でバランスを見ていきましょう。
5．食中毒予防を意識する
妊活中、特に胚移植後や妊娠の可能性がある時期は、食中毒予防にも少し気をつけたいところです。
食中毒は、妊活に限らず、誰にとっても避けたいものです。
体調を崩すと、通院や治療の予定にも影響することがあります。
外食では、次のような点を意識しましょう。
- 生ものや加熱不十分なものは体調や時期に応じて注意する
- 肉や卵はしっかり加熱されたものを選ぶ
- 魚介類は鮮度や衛生面に配慮する
- 夏場の持ち帰り食品は長時間放置しない
- 手洗いをする
- 体調が悪い時は無理に外食しない
- 妊娠の可能性がある時期は、主治医の説明に従う
日本ではお刺身や寿司を食べる文化があります。
妊活中に必ずすべて禁止、というわけではありません。
ただし、妊娠判定後や妊娠の可能性がある時期、不安がある時、体調が落ちている時は、加熱されたものを選ぶ方が安心な場合があります。
迷う時は、主治医に確認してください。
外食で選びやすいメニュー例
妊活中に外食をする時、どのようなメニューを選べばよいのでしょうか。
基本は、主食、主菜、副菜、汁物がそろいやすいものです。
定食
外食で一番整えやすいのは定食です。
おすすめしやすいものは、
- 焼き魚定食
- 煮魚定食
- 鶏肉の定食
- 豆腐ハンバーグ定食
- しょうが焼き定食
- 野菜炒め定食
- そばと小鉢のセット
- 和定食
定食は、ごはん、主菜、副菜、味噌汁がそろいやすく、バランスを取りやすいです。
塩分が気になる方は、汁物を全部飲み干さない、漬物を控えめにするなどで調整できます。
うどん・そば
うどんやそばは、消化にやさしく感じる方もいます。
ただし、麺だけになると、たんぱく質や野菜が不足しやすいです。
おすすめは、
- 卵を足す
- 鶏肉を足す
- わかめを足す
- 山菜を足す
- とろろを足す
- 小鉢を追加する
- 温かい麺を選ぶ
冷たい麺を選ぶ場合は、温かいお茶や小鉢を足すと胃腸にやさしくなります。
カフェ
カフェでは、パンとコーヒーだけになりやすい方もいます。
妊活中の食事としては、たんぱく質や野菜を少し足せると安心です。
選びやすいものは、
- 卵の入ったサンドイッチ
- 鶏肉や魚のプレート
- スープセット
- 豆や野菜のスープ
- サラダにたんぱく質が入ったもの
- ヨーグルトやナッツを少量
甘い飲み物やスイーツを楽しむ日があっても大丈夫です。
ただ、それだけで食事を済ませる日が続かないようにしましょう。
ファミレス
ファミレスは選択肢が多く、組み合わせやすいです。
おすすめは、
- 魚や鶏肉のメニュー
- 和定食
- 雑穀ごはん
- スープ
- 野菜の小鉢
- 豆腐料理
- 卵料理
揚げ物やこってりしたメニューを選ぶ時は、サラダやスープを足す、次の食事を軽めにするなどで調整しましょう。
コンビニで済ませる時
忙しい日や通院の前後は、コンビニで済ませることもあります。
そんな時は、次のような組み合わせがおすすめです。
- おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
- おにぎり＋豆腐バー＋野菜スープ
- そば＋卵＋海藻サラダ
- 鶏肉サラダ＋おにぎり＋温かいスープ
- 鮭おにぎり＋納豆巻き＋味噌汁
- 雑穀おにぎり＋枝豆＋スープ
コンビニ食が悪いわけではありません。
選び方次第で、忙しい日の味方になります。
妊活中の外食で控えめにしたいもの
妊活中だから絶対に禁止、という意味ではありません。
ただ、外食が続く時は、次のようなものが増えすぎていないか見直してみましょう。
- 甘い飲み物
- 大盛りのデザート
- 揚げ物ばかり
- ラーメンのスープを全部飲む
- 塩分の多い食事が続く
- 冷たい飲み物ばかり
- アイスや冷たいデザートが続く
- アルコール
- カフェインのとりすぎ
- 夜遅い重たい食事
- 生ものや加熱不十分な食品を体調が悪い時に食べること
大切なのは、食べた後に自分を責めないことです。
外食で少し偏った日があっても、次の食事で整えれば大丈夫です。
妊活中の食事は、毎食100点を目指すものではありません。
1日、数日、1週間の流れで整えていきましょう。
東洋医学では、外食の影響をどう見るのでしょうか
東洋医学では、外食そのものを悪いものとは考えません。
ただし、外食が続くことで、胃腸、冷え、湿気、気の巡り、水分代謝に影響が出ることがあります。
ここでいう気・血・水、肝・心・脾・腎は、西洋医学の臓器そのものだけを指すのではなく、身体の働きやリズムを表す東洋医学的な考え方です。
妊活中の身体づくりでは、食べたものを受け取る胃腸の力、気血の巡り、冷えやむくみ、ストレスの状態を見ていきます。
脾虚（ひきょ） 〜胃腸が弱りやすいタイプ〜
脾は、胃腸の働き、食べたものから気血を作る力、水分代謝と関係します。
脾虚タイプでは、
- 食後に眠くなる
- 胃が重い
- 軟便になりやすい
- 甘いものが欲しくなる
- むくみやすい
- 朝から身体が重い
- 冷たい飲み物でお腹がゆるくなる
- 疲れやすい
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、外食で冷たいもの、脂っこいもの、甘いものが続くと胃腸が重くなりやすいです。
おすすめは、温かい汁物、定食、煮物、豆腐、卵、魚、鶏肉、やわらかい野菜です。
冷たいサラダだけで済ませるより、味噌汁やスープを足してみましょう。
水滞・湿（すいたい・しつ） 〜むくみ・重だるさが出やすいタイプ〜
水滞・湿は、身体の水分が滞り、むくみや重だるさとして出やすい状態を指します。
水滞・湿タイプでは、
- 足がむくみやすい
- 身体が重い
- 頭がぼんやりする
- 胃腸が重い
- 雨の日に不調が出やすい
- 塩分の多い食事でむくむ
- 冷たい飲み物でお腹が重くなる
- 夕方に足がだるい
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、ラーメンのスープ、濃い味の食事、甘い飲み物、冷たいものが続くとむくみを感じやすいことがあります。
水分を控えるのではなく、こまめにとりながら、塩分や冷えを調整しましょう。
肝鬱気滞（かんうつきたい） 〜ストレスで食べ方が乱れやすいタイプ〜
肝は、気の巡りやストレス、自律神経のような働きと関係します。
肝鬱気滞タイプでは、
- イライラしやすい
- ため息が増える
- 肩や首がこる
- 胸や喉がつまる
- ストレスで食べすぎる
- 甘いものが止まらない
- 夜に妊活検索が増える
- 外食後に罪悪感が強い
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、食事を厳しく制限しすぎると、かえってストレスが増えることがあります。
外食を楽しむ日を作る。
食べた後に責めすぎない。
香味野菜や温かいお茶で気持ちを切り替える。
夜の検索を減らす。
気の巡りを守ることも、妊活中の食養生です。
血虚（けっきょ） 〜栄養不足・疲れ・不安が出やすいタイプ〜
血は、身体を養い、心を落ち着かせる働きと関係します。
血虚タイプでは、
- めまいがしやすい
- 立ちくらみがある
- 顔色が青白い
- 爪が割れやすい
- 髪がぱさつく
- 眠りが浅い
- 不安になりやすい
- 月経後に疲れやすい
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、外食でサラダだけ、パンだけ、麺だけになると、身体を養う力が不足しやすいです。
卵、魚、鶏肉、豆腐、納豆、しじみ、あさり、小松菜、黒ごまなどを意識して足してみましょう。
腎虚（じんきょ） 〜生殖の土台・消耗・冷えがあるタイプ〜
腎は、東洋医学では生殖の土台、年齢に伴う変化、足腰、冷え、睡眠と関係が深いと考えます。
腎虚タイプでは、
- 妊活が長引き、心身が疲れている
- 年齢への焦りがある
- AMHの数値が気になる
- 足腰が冷える
- 明け方に目が覚める
- 疲れが抜けにくい
- 休むことに罪悪感がある
といった状態が出やすくなります。
このタイプの方は、外食でも身体を消耗させすぎない選び方が大切です。
夜遅い重たい食事を控える。
冷たいものばかりにしない。
たんぱく質を抜かない。
食後は早めに休む。
足元を冷やしすぎない。
休むことも、妊活中の身体づくりです。
妊活中の外食におすすめのツボ
ツボ押しは、不妊症や婦人科疾患を診断したり、妊娠を約束したりするものではありません。
けれど、外食後の胃腸の重さ、冷え、むくみ、緊張に気づくセルフケアとして取り入れることはできます。
強く押し込まず、息を吐きながら、気持ちよい程度に触れてください。
足三里（あしさんり） 〜胃腸・疲れ・食後の重さ〜
膝のお皿の外側下から、指4本分ほど下にあります。
胃腸の働き、疲れ、食後の重さが気になる時に使いやすいツボです。
外食後に胃が重い方、食後に眠くなる方におすすめです。
中脘（ちゅうかん） 〜胃の重さ・消化のサポート〜
みぞおちとおへその中間あたりにあります。
胃の重さ、食欲の不安定、消化の負担が気になる時に使いやすいツボです。
食後すぐに強く押さず、手を当てる程度にしてください。
内関（ないかん） 〜胸のつかえ・胃のむかつき・緊張〜
手首の内側、しわから指3本分ほどひじ寄りの中央にあります。
胃のむかつき、胸のつかえ、不安で呼吸が浅い時に使いやすいツボです。
外食後に胃が落ち着かない時にも触れやすい場所です。
陰陵泉（いんりょうせん） 〜むくみ・湿気・水分代謝〜
膝の内側、すねの骨の内側を上にたどったところにあります。
東洋医学では、水分代謝や湿気による重だるさを意識する時に使われることがあります。
塩分の多い食事の後にむくみが気になる方におすすめです。
太衝（たいしょう） 〜イライラ・食後の罪悪感・気の巡り〜
足の甲にあり、足の親指と人差し指の骨が交わるあたりにあります。
イライラ、焦り、気持ちの高ぶりがある時に使われることがあります。
外食後に「食べてしまった」と自分を責めやすい方は、深呼吸しながらやさしく触れてみましょう。
今日からできる3つのこと
1．外食では主菜をひとつ入れる
外食で迷ったら、まず主菜を意識しましょう。
魚。
鶏肉。
卵。
豆腐。
納豆。
肉。
貝類。
主菜があるだけで、たんぱく質をとりやすくなります。
麺類やパンだけになりそうな時は、卵や豆腐、魚、鶏肉を足してみましょう。
2．冷たいものに温かいものを足す
夏の外食では、冷たいものが増えやすいです。
冷たい麺。
アイスドリンク。
デザート。
サラダ。
それ自体が悪いわけではありません。
ただ、冷えやすい方、胃腸が弱い方は、温かいものをひとつ足してみましょう。
味噌汁。
スープ。
温かいお茶。
温野菜。
温かい小鉢。
小さな一品で大丈夫です。
3．食べた後に自分を責めない
妊活中は、食べたものを後悔しやすいです。
「揚げ物を食べてしまった」
「甘いものを食べてしまった」
「冷たいものを飲んでしまった」
「外食ばかりになってしまった」
でも、1回の食事ですべてが決まるわけではありません。
食べた後に責めるより、次の食事で整えましょう。
次は味噌汁を足す。
水分をこまめにとる。
早めに寝る。
足元を冷やさない。
野菜やたんぱく質を足す。
それで十分です。
鍼灸でできるサポート
妊活中の外食による胃腸の重さ、冷え、むくみ、食後のだるさには、食事内容、冷房、睡眠、自律神経、月経周期、治療内容、ストレスなど、さまざまな要素が関わります。
そのため、鍼灸だけで妊娠、ホルモン値、卵子の質、排卵、胃腸症状の改善をお約束することはできません。
また、当院で不妊症や胃腸の病気を診断したり、病院での検査や治療の代わりを行ったりすることもできません。
けれども、妊活中の身体づくりとして、
- 胃腸の働きを整えたい
- 冷えやむくみを相談したい
- 食事の選び方を見直したい
- 外食後のだるさを軽くしたい
- 自律神経の緊張をやわらげたい
- 妊活中の食養生を知りたい
- 食事への不安や罪悪感を整理したい
という方に対して、鍼灸でサポートできることがあります。
当院では、病院での検査や治療を大切にしながら、東洋医学の視点で気血水、肝・脾・腎のバランスを見ていきます。
外食を「悪いもの」として責めるのではなく、
「胃腸が受け取れているか」
「冷えやむくみが出ていないか」
「たんぱく質や野菜が不足していないか」
「食後に眠くなりすぎていないか」
「食事へのストレスが強くなっていないか」
を一緒に確認していきます。
当院の考え方
妊活中の食事は、情報が多いほど不安になります。
これを食べた方がいい。
これは避けた方がいい。
冷やしてはいけない。
糖質は控えた方がいい。
添加物は避けた方がいい。
外食は良くない。
いろいろな情報に触れるほど、食事が怖くなる方もいます。
でも、妊活中の食事に必要なのは、完璧な制限ではありません。
身体を支えること。
胃腸に負担をかけすぎないこと。
冷えやむくみを整えること。
たんぱく質や野菜を少し意識すること。
そして、食べることを怖がりすぎないこと。
外食も、妊活中の生活の一部です。
誰かと食事を楽しむこと。
外で気分転換をすること。
自炊を休むこと。
忙しい日に便利なものを使うこと。
それも、心と身体を支える大切な時間です。
奈良・上牧町、西大和、北葛城郡周辺で、妊活中の食事、外食、胃腸の弱り、冷え、むくみ、食養生に悩んでいる方へ。
「外食で何を選べばいいか分からない」
「食べた後に罪悪感がある」
「胃腸が弱くて食事に迷う」
「冷えやむくみが気になる」
「自分の体質に合った食養生を知りたい」
そんな時は、うまく言葉にできなくても大丈夫です。
病院での治療を大切にしながら、今のお身体とお気持ちを一緒に整理していきましょう。
強い腹痛、長引く下痢、嘔吐、発熱、血便、急な体重減少、食事がとれない状態が続く場合、また妊娠中や妊娠の可能性がある時期の食事制限で迷う場合は、クリニックや病院など、専門の医療機関へ相談してください。
この記事を書いた人
ロータスリーフ 蓮心はり灸堂
院長 菅原 裕万
はり師・きゅう師・医薬品登録販売者
奈良・上牧町で、妊活中の方や女性のお身体のお悩みに向き合い、マタニティケア・産後ケアまで、ライフステージに合わせた鍼灸施術を行っています。
病院での検査や治療を尊重しながら、東洋医学の視点も取り入れ、冷え・睡眠・自律神経の緊張・体質・生活習慣などを丁寧に確認し、その方に合った身体づくりを一緒に考えています。
当院は女性のための鍼灸院です。男性の施術は、既存患者様からのご紹介、またはご夫婦でのご来院に限り、他の方と重ならない時間帯で対応しております。
妊活中の外食、食事の選び方、胃腸の重さ、冷え、むくみ、食養生が気になる方は、当院にご相談ください。
病院での治療を大切にしながら、東洋医学の視点で今のお身体の状態を確認し、無理なく続けられる食事と身体づくりをサポートいたします。
『ネットの情報を見すぎて、何を食べていいか分からなくなってしまった』『自分に合った食事のペースを知りたい』といった日々の迷いでも構いません。
ひとりで抱え込まず、まずは当院で、あなたのお身体に合わせた無理のない食養生を一緒に見つけてみませんか。
参考・出典
厚生労働省『健康日本21 栄養・食生活』
厚生労働省・農林水産省『食事バランスガイド』
厚生労働省『野菜1日350gで健康増進』
農林水産省『食事バランスガイド』
世界保健機関（WHO）『健康的な食事に関する情報』
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）『妊娠中の食品安全に関する情報』
日本生殖医学会『生殖医療ガイドライン』
日本産科婦人科学会『不妊症に関する情報』
世界保健機関（WHO）『不妊に関するファクトシート』